Физическая активность, влияние на метаболизм

Сегодня мы поговорим о физической активности и её роли в процессе похудения. Многие считают, что достаточно просто уменьшить количество потребляемых калорий, и вес уйдёт сам собой. Это правда, но лишь отчасти. Без движения похудение будет медленным, мышцы могут потерять тонус, а метаболизм замедлится.
            Я уверена, что тренировки – это не просто способ сжечь калории, а важнейшая часть здорового образа жизни. Сегодня я расскажу:
 • Почему физическая активность ускоряет похудение.
 • Как она влияет на обмен веществ.
 • Какой вид нагрузки лучше выбрать.
 • Сколько и как тренироваться, чтобы получить результат.
 • Какие ошибки чаще всего мешают похудению.
            Давайте разберёмся во всём по порядку.
1. Почему физическая активность важна при похудении?
            Часто можно услышать фразу: «Худеют на кухне, а не в зале». В этом есть доля правды – питание действительно играет ключевую роль, но без движения тело не будет выглядеть подтянутым и здоровым.
Вот почему тренировки помогают похудению:
            Сжигают калории. Даже небольшая физическая активность увеличивает расход энергии. Например, 30 минут ходьбы – минус 150 ккал, а час интенсивной тренировки – до 600 ккал.
            Ускоряют метаболизм. После тренировки организм продолжает активно расходовать энергию – даже в состоянии покоя! Это называется эффектом повышенного потребления кислорода после нагрузки.
             Сохраняют мышцы. Если худеть только за счёт диеты, теряется не только жир, но и мышцы. А чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ.
             Улучшают настроение. Физическая активность повышает уровень эндорфинов – гормонов счастья. Когда человек получает удовольствие от движения, ему проще придерживаться режима.

             Укрепляют здоровье. Снижается риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза.
Я считаю, что активность должна стать не просто способом сжечь калории, а привычкой, которая приносит удовольствие и пользу организму.
2. Как физическая активность влияет на метаболизм?
            Метаболизм – это совокупность всех химических процессов в организме, включая расход и накопление энергии. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее сжигается жир.
Физическая активность влияет на обмен веществ тремя основными способами:
1. Увеличение расхода энергии
            Любое движение требует затрат энергии. Даже если вы просто стоите или ходите, тело сжигает калории. Тренировки увеличивают этот расход в разы.
Например:
 • Сон – 50 ккал в час
 • Обычная ходьба – 200 ккал в час
 • Бег – 600–800 ккал в час
 • Силовая тренировка – 300–500 ккал в час
2. Ускорение метаболизма в покое
            После интенсивной тренировки организм тратит больше энергии даже во сне. Этот эффект может длиться от нескольких часов до суток!
Исследования показывают, что регулярные тренировки увеличивают основной обмен на 5–15% – это значит, что организм начнёт сжигать больше калорий даже без активных нагрузок.
3. Рост мышечной массы
            Чем больше у человека мышц, тем больше энергии тратится в покое. 1 кг мышц сжигает 12–15 ккал в день, а 1 кг жира – всего 4 ккал. Поэтому чем больше мышц, тем легче худеть.
Вывод: чем активнее мы двигаемся, тем больше калорий тратим и тем быстрее работает наш метаболизм!
3. Какие виды физической активности лучше выбрать?

Есть три основных вида тренировок, которые помогут в похудении:
1. Кардионагрузка (аэробные тренировки)
Это упражнения, при которых активно работает сердце и лёгкие:
 Бег
 Ходьба
 Велосипед
 Танцы
 Прыжки на скакалке

 Плюсы: активно сжигают калории, ускоряют обмен веществ.
 Минусы: если заниматься только кардио, можно потерять мышцы.
Пример: 30–40 минут бега = минус 400–600 ккал.
2. Силовые тренировки (работа с весами)
Занятия с отягощениями (гантели, штанга, тренажёры) помогают укреплять мышцы и ускорять метаболизм.
 Плюсы: сохраняют мышцы при похудении, увеличивают расход калорий в покое.
 Минусы: сжигают меньше калорий за тренировку, чем кардио.

Анна Викторовна Моногарова,

куратор марафона «Настрой на стройность»