Как бороться с хроническим стрессом

О борьбе со стрессом, худеющим надо писать каждый день, а лучше 3 раза в день. Изучили вопрос вдоль и поперек, получили черный пояс по релаксации и антидепрессантам, а в итоге внутренний тумблер по-прежнему ежедневно застревает в положении «Вкл. - Тревога!»? Хронический стресс наводит хаос в мозгах, душе и жизни. Какие стратегии побеждают хронический стресс и проблемы со здоровьем, которые стресс вызывает?

Ходовые варианты борьбы со стрессом:

Алкоголь «снимает стресс»

Даже не думайте снять стресс потреблением алкоголя. Никакой «один бокальчик» в этом деле не помощник. Если уж пить, то с радости, но никак не на стрессе.

Алкоголь – мастер маскировки. Проникнув в мозг, алкоголь подделывается под гамма-аминомасляную кислоту или сокращенно ГАМК – главный тормозной нейромедиатор, который отвечает за расслабление и снижение тревоги. Только эффект этот – кратковременный и обманчивый. Нейроны, привыкают к постоянной стимуляции фальшивой «ГАМК» и начинают работать со сбоями.

Результат предсказуем:

· Толерантность: требуется больше алкоголя, чтобы достичь прежнего эффекта

· Повышенная тревожность и депрессия: когда действие алкоголя проходит, уровень тревоги повышается, а настроение падает ниже исходного, создается эффект отката.

· Снижение когнитивных функций: память, внимание, скорость мышления.

Проблемы накапливаются и усугубляют стресс. Помните, алкоголь – не партнёр, а предатель в борьбе со стрессом, как будто вы берете микрозайм: сначала временная передышка, а счёт потом платить с большими процентами.

Успокоительные травы и лекарства

Не важно, «бабушкины травки» или синтетические лекарства — принцип действия: вмешиваются в работу ЦНС, изменяют уровень нейромедиаторов, отвечающих за настроение, эмоции, реакцию на стресс.

По сути - это костыли для нервной системы. Представьте, что вы постоянно используете костыли, а не ходите самостоятельно. Мышцы атрофируются. То же самое происходит с механизмами саморегуляции, если постоянно принимать успокоительные. Действие лекарств заканчивается, стресс возвращается с новой силой. Даже безобидные средства приводят, как минимум к психологической зависимости, потому что хронический стресс уже поставил психику в уязвимое положение. Кто пьет Ново-пассит пузырьками и заедает валерьянкой? Не тратьте деньги впустую.

Сериалы, компьютерные игры, соцсети

«Просто отключусь на минутку», «мне надо потупить, чтобы прийти в себя» - и мы растворяемся в виртуальном мире.

Почему антистрессовое действие компьютерных развлечений - не настоящее?

Иллюзия решения проблем: проблемы перестают беспокоить, но никуда не исчезают.

Прокрастинация. Мозг саботирует сложные задачи, а саморегуляция, достижение равновесия после стресса — одна из таких задач.

Снижение уровня «медиатора мотивации» - дофамина: чем приятнее виртуальная жизнь, тем больше раздражает реал.

Истощение психики: не замечали, что если много времени провести за «отдыхом» перед монитором, то раздражение, тревога и ощущение бессилия только увеличиваются? Компьютерные развлечения не помогают сбрасывать напряжение, а только меняют его «знак», но психика не отдыхает.

Организм человека – не хрустальная ваза, а продвинутая «машина для выживания». Не используйте слабые стратегии, которые сделают психику уязвимой:

1. Спрятаться от стресса, избегать стрессовой нагрузки. Организм без стресса теряет адаптивные способности, превращается в тепличное растение, неспособное противостоять даже легкому сквозняку.

2.  «Выключить» стресс с помощью успокоительных средств или отвлекающих занятий. Это все равно, что отключить пожарную сигнализацию, чтобы не мешала. Временно вы возвращаетесь в зону комфорта, но фундаментально ситуация только ухудшается.

Работают способы управления стрессом двух направлений:

1. Повышать физиологические резервы организма. Сюда входит «хороший» стресс, который запускает собственные механизмы релаксации организма.  Мои методы: тренировки, бассейн, сауна и прогулки в результате стаж без успокоительных таблеток уже 2 года, раньше было 3-4 курса в год. И не чувствую ни малейшей необходимости в приеме успокоительных.

2. Выстраивание архитектуры собственной жизни.

Каждому, кто занят на стрессовой работе или проходит сложный жизненный этап, полезно прокачать коммуникативные навыки, эмоциональный интеллект, управление фокусом внимания и другие подобные компетенции. Это помогает управлять жизнью и «выруливать» из таких ситуаций, где стресс не принесет пользы.

Тупиковые стрессовые ситуации некоторым участникам лучше проработать с психологом. Сколько бы вы ни напрягались, не получится увидеть положительный результат, пока не выйдете из этой ситуации или не измените отношение к ней. Другими словами, эффективное поведение поможет реже попадать в стрессовые ситуации и быстрее их покидать, а укрепление организма поможет остаться спокойным в стрессовой ситуации, не терять управление и быстро расслабляться за счет внутренних резервов, а не переходить в хроническую стадию.

Хронический стресс влияет на внешний вид. Если я думаю о себе как о человеке, который устал, не привлекателен и не способен наладить жизнь, то так и будет. Наши мысли формируют наше поведение, т.е. реакции на события, а поведение влияет на внешний вид. Стоит изменить эти мысли, как меняется и отражение в зеркале.

Внешний вид - это результат внутреннего диалога с собой.

Лишний вес - не только результат неправильного питания. Это следствие того, как человек видит и оценивает себя. Если внутренний диалог наполнен недовольством и усталостью, неуверенность себе, это отражается и на теле. Мысли «я постоянно плохо выгляжу», «ничего не помогает» подрывают мотивацию и создают чувство обречённости. Такие установки деморализуют, уничтожают желание заботиться о себе и приводят к тому, что человек выбирает еду и образ жизни, исходя из этих ограничивающих представлений.

·"Мне надо есть меньше, иначе я не похудею."

· "Почему я снова объедаюсь? Я не держу себя в руках"

· "Нужно больше тренироваться, чтобы сжечь лишние калории."

· "Я опять не справляюсь, у меня нет силы воли."

· "Мне нельзя расслабляться, иначе я снова всё испорчу."

Такие мысли создают ощущение, что похудение - наказание за неправильное поведение, заставляют воспринимать процесс ухода за собой как борьбу, а не как заботу о собственном благополучии. Это закономерно ведет к постоянному напряжению, срывам и чувству разочарования.

Меняем подход, а негативные мысли меняем на поддерживающие установки:

· Вместо "Мне надо есть меньше" — "Я выбираю питаться так, чтобы чувствовать себя лучше и энергичнее."

· Вместо "Мне нужно держать себя в руках" — "Я понимаю потребности своего тела уважаю себя, чувствую голод и сытость"

·Вместо "Нужно больше тренироваться" — "Я нахожу радость в движении. Мне нравится чувствовать силу и энергию"

· Вместо "Я опять не справляюсь" — "Я учусь поддерживать себя и принимаю небольшие ошибки на пути к лучшему самочувствию."

· Вместо "Мне нельзя расслабляться" — "Я заслуживаю время на отдых и наслаждение жизнью, потому что это часть заботы о себе."

Эти мысли помогают перестать воспринимать уход за собой как что-то сложное и угнетающее, меняют подход к телу и делают здоровый образ жизни естественным и радостным. Это позволяет увидеть и оценить даже скромные результаты, которые отражают внутреннюю гармонию и любовь к себе.

Наш внешний вид - это не только отражение здоровья или наследственности. Это то, что мы сообщаем миру о своей внутренней ценности. Когда мы начинаем видеть в себе человека, достойного заботы и любви, это проявляется в образе, в заботе о себе, своем эмоциональном благополучии.

Не скрываться за одеждой, которая «налезла», а выбирать то, что подчеркивает твою личность. Выражать уважение к себе через внешнее проявление, и это на самом деле меняет то, как нас воспринимают окружающие.

Когда внутренняя ценность становится отправной точкой для изменений, изменения приобретают стойкость.

Питание и тренировки перестают восприниматься как наказание, становятся частью заботы о себе.

Попробуйте думать о себе:

- как о человеке, который ценит себя, потому что второго такого во Вселенной нет, не было и не будет;

- как о человеке, который стремится к здоровью и наслаждается каждым моментом жизни;

- который не сражается с собой, а наслаждается процессом развития, достижения желаемых результатов.

Внешний вид - это отражение того, как мы о себе думаем и что чувствуем по отношению к себе. Внешность становится не только результатом диет или тренировок, а выражением внутренней гармонии и самоценности.

Учимся видеть в себе не набор недостатков, а личность, которая имеет право на счастье и комфорт, независимо от обстоятельств.

Светлана Валентиновна Коротеева,

начальник отдела организации медицинской помощи 

взрослому населению и санаторно-курортного дела

министерства здравоохранения ЛО,

куратор марафона похудения «Настрой на стройность»