Куда уходят старые привычки?

Когда мы меняем образ жизни, мы меняем старые привычки на новые.

Каждый, кто хотя бы раз худел, сталкивается с тем, что старые привычки ждут момента слабости, чтобы вернуться. Человек устал, попал в непривычную обстановку или сместил фокус внимания на другие события, вредные привычки тут как тут.

Так работает наш мозг — ищет короткий путь к удовольствию. Старые привычки рассматриваются как энергосберегающее решение проблемы во время стресса, усталости.

Если человек привык утолять голод вечерними сладостями, мозг помнит это как верное решение. Чуть ослабили контроль, сразу желание вернуться к любимым сладким булочкам становится непреодолимым.

Вы привыкли регулярно тренироваться, но потом из-за аврала на работе пропустили тренировки, после окончания аврала возникнет искушение вернуться к привычке вечернего просмотра телевизора с чипсами, вместо того, чтобы продлить абонемент в спортзал. Что с этим делать?

Не откладывайте на потом

Важно понимать, что мотивация играет критическую роль в изменении привычек.

В самом начале, пока мотивация высока, используйте шанс сформировать новые паттерны поведения, не откладывайте на потом - мотивация снизится, и привычка не успеет закрепиться.

Ставьте новые цели.

Если вы уже чего-то добились в изменении привычек, подумайте, что еще сделать.

Например, если вы решите регулярно тренироваться, со временем вам станет скучно. Но если дальше вы поставите себе цель научиться отжиматься или подтягиваться, то эти тренировки станут для вас средством достижения этой цели и появится новая мотивация.

Создавайте поддерживающую среду.

Чтобы прекратить вечерние перекусы бутербродами с колбасой - держите в холодильнике здоровые альтернативы, овощи или фрукты, а в морозилке пусть будет нежирное мясо. Тогда не будет искушения утолить голод колбаской.

Фиксируйте успехи.

Отмечайте достижения, например, каждый день, когда вы не съели вечерний десерт или завершили тренировку. Используйте приложения для отслеживания прогресса или ведите дневник успехов.

Будьте терпеливы

Изменение привычек требует времени.

Например, если снижаете потребление сахара, начните с небольших шагов, таких как уменьшение количества сахара в кофе. Постепенные изменения могут помочь укрепить новые привычки.

Заменяйте старые привычки новыми

Найдите здоровые альтернативы, которые удовлетворят те же потребности.

Замените вечернее лежание перед телевизором прогулками на свежем воздухе или спортом.

Используйте практику «петля привычки»

Найдите у себя петлю привычки, сохраните триггер и награду, но измените привычное действие. С привычным действием проблем нет — мы знаем, что делаем не так.

Найти триггер сложнее, поскольку это ощущения. В крови снизился уровень глюкозы — ощущаться это будет как «хочу есть».

Еще тяжелее с наградой — чего мы сильно хотим и что получаем сразу после выполнения действия.

Мы сами не понимаем, чего хотим, анализируйте привычное действие. Например, каждый раз в обед вы идете с коллегами в кафе и съедаете кусок торта. Составьте список возможных наград:

· чувство сытости; 

· желание сладкого;

· прогулка; 

· беседа с коллегами;

· нравится смена обстановки.

Попробуйте заменить каждый вариант награды: купите не торт, а салат. Или ничего не покупайте. Сходите в кафе, но без коллег и так далее. Когда поймете, без какого элемента нет удовлетворения — значит, вы нашли награду.

Алгоритм внедрения привычек

1. Поставить цель, ради которой хочется стараться. Это поможет сразу понять, так ли важна цель, чтобы ради нее формировать новые привычки. Иногда становится сразу понятно, что это не так, и вы сэкономите время и силы, сняв задачи, которые окажутся не такими уж важными.

2. Сделайте так, чтобы привычка стала частью представления о себе. Например, если я воспринимаю себя как человека, ведущего здоровый образ жизни, то мне будет легко начать бегать по утрам. Иначе, какой из меня зожник.

3. Раскачка эмоционального маятника. Нужно в течение 2-3 дней загрузить в себя как можно больше информации о пользе выбранной привычки. Изучайте исследования, смотрите видео, слушайте рассказы людей, у которых все получилось. В конце этого этапа ваш внутренний ребенок будет сгорать от нетерпения и захочет поскорее приступить к внедрению привычки.

4. Медленный старт. Главная причина провалов ― слишком резкое начало. Вместо этого, например, если вы начинаете бегать, нужно первую неделю выходить и медленным шагом проходить вокруг дома или там, где вы планируете бегать. Если дать внутреннему ребенку все и сразу, то он быстро наиграется привычкой и энтузиазм угаснет. Интригуйте! Нужно, чтобы интереса хватило хотя бы на то время, пока вы выстраиваете систему.

5. Практика напоминаний о привычке. Устанавливаем будильник, вешаем кроссовки на видное место, а на стену ― плакат любимого бегуна, присоединяемся к беговому клубу или находим классных товарищей для пробежек, начинаем слушать тематические подкасты и лекции.

6. Окружите новые занятия радостью ― до, во время и после. Например, перед и во время пробежки слушайте любимую музыку, купите беговые кроссовки, подумать о том, что во время бега можно отключиться от проблем и ментально отдохнуть. В процессе ― можно бежать с приятными людьми, выбрать парк с красивыми видами, радоваться свежему воздуху и яркому солнцу. Обязательно подумайте о том, что вы молодец, раз посвящаете время заботе о себе и о своем здоровье. После практики похвалите себя, наградите полезным напитком, сходите в сауну или на массаж, в общем, сделайте себе приятно. Заканчивать практику лучше на пиковом состоянии радости, а не в момент истощения. Мозг «запишет» именно это последнее воспоминание и ощущения, и в следующий раз выдаст нам больше мотивации и сил для выполнения практики. 

Я расскажу еще об одном способе изменить себя. Вы обратили внимание на мою аватарку? Так меня видит ИИ, а я использую этот идеальный образ для следующих целей.

«Притворяйся, пока не получится»

 

Наш мозг принимает любую реальность, если она повторяется. Это называется эффектом самоподтверждения.

 Этот эффект применяют маркетологи для психологической обработки покупателей, но ничто не мешает вам использовать его себе во благо: сделать себя тем самым человеком, который решит ваши проблемы.

- Создайте новый образ того человека, который легко справляется с вашими задачами. Теперь он часть вашей личности. Назовите его Терминатор или Королева тренажерного зала))).

- Ведите себя так, как будто уже стали этим человеком. Каждый раз, сталкиваясь с трудностями, представляйте себе — как бы вел себя тот человек на вашем месте? Закрепите новый образ одеждой, поведением, надо вжиться в новую роль. Добавьте напоминания о новой версии себя в окружающую обстановку.

Этот метод мы неосознанно используем постоянно. Родители в детстве говорили: «Ты же девочка, веди себя женственно!» - назначали нам определенную роль. Вся жизнь проходит в соответствии с нашими ролями, намеренными или случайными.

 «Я лентяйка, мне лень считать калории, бегать по утрам» - тоже всего лишь роль, которую вы взяли себе по той или иной причине. Роль перестала вас устраивать - измените амплуа, роль — не приговор. Адаптивность и гибкость в смене ролей — черта людей, которые добьются успеха, эти навыки можно и нужно развивать.

Не опирайтесь на мотивацию — создавайте систему привычек.

 

 Мотивация нестабильна, а система работает всегда. Система устойчива и не зависит от эмоциональных порывов и идеализированных представлений о результатах.

Добавляйте удовольствия, а не лишения

Под воздействием эмоционального контента мы загораемся, чтобы испытать себя на прочность. Один человек в испытаниях чувствует адреналин и подъем духа, другой — страх и неприятие, эти эмоциональные состояния не полезны. Инстинкт самосохранения можно подавить на время, когда нужен один рывок, спринт. Изменить себя - не спринт, а марафон, один поступок ничего не решит. Поможет только ежедневная работа, создание нового пространства, в котором вам будет безопасно и ресурсно. Сначала вы с восторгом принимаете вызов, ощущаете готовность к лишениям, но та часть мозга, которая отвечает за выживание, не сдаст позиций «за просто так», она всё видит: время идет, а программа самоуничтожения продолжает работать. Как на это отреагирует эмоциональная сфера? Правильно, будет эмоциональный спад, ещё вчера вы парили в облаках, а сегодня настроение летит в «яму». 

Система - стабилизатор полезных привычек состоит из планирования и предсказуемости. Составляйте режим дня, тренировок, список дел и покупок. В конце недели смотрите, что в следующий раз исправить.

 Исправляйте ошибки без самоосуждения

Минимизируйте принятие частых решений. Лучше выбрать время тренировки раз и навсегда или любимый бренд спортивной одежды.

Оптимизация среды

Пусть дом соответствует вашему образу жизни. Нужные вещи держите в порядке, сокращайте время приготовления полезных блюд за счет внедрения новых правил, исключайте все ненужные движения - поглотители времени.

Нужна поддержка, важно общаться с людьми, которые разделяют ваши ценности или располагают полезной информацией. Поэтому мы все здесь, на марафоне похудения.

Изменение привычек — сложный, но важный процесс. Понимание того, почему старые привычки возвращаются, поможет вам быть начеку и не попасть в ловушку собственного мозга. 

Светлана Валентиновна Коротеева,

начальник отдела организации медицинской помощи

взрослому населению и санаторно-курортного дела

министерства здравоохранения ЛО,

куратор марафона похудения «Настрой на стройность»