Правильная тарелка для контроля калорийности и состава пищи
Отсутствие физической нагрузки при неконтролируемом объеме пищи и эмоциональном голоде приводят к лишнему весу.
Привести питание в порядок поможет внимание к себе, физическим и эмоциональным потребностям. Внимание к себе поможет в будущем не считать калории и оставаться при этом в одном и том же весе.
Первое домашнее задание: попробуйте в течение недели внимательно наблюдать за собой:
- сколько приемов пищи было за день? Конфетка из вазочки в соседнем кабинете тоже учитывается;
- какое количество пищи вы съели и что конкретно?
- почему вы начали есть? Почувствовали голод? Пришло время обеда? Сколько времени прошло после последнего приема пищи? Решили попить чайку «за компанию»?
Лучше ответы на эти вопросы записывать на бумаге или в телефоне и фотографировать тарелки, а вечером просматривать записи.
За время наблюдения важно понять, сколько раз в день вам комфортно питаться, какие продукты и сколько вы едите, какие напитки и сколько вы пьете, а потом вместе с куратором группы решить, какой рацион и режим питания вам подходит.
В предыдущие мои попытки достичь результата я совершала одну глобальную ошибку: урезала калории до физиологического минимума. Нормально функционировать на жёсткой диете в 1000, а то и 800 ккал невозможно. Организм будет сопротивляться и правильно сделает. Прислушивайтесь к своим ощущениям и настроению. Кружится голова, сосет под ложечкой, хочется есть и спать одновременно - на таком питании вы не продержитесь и достигнутый такими мучениями результат будет недолговременным.
Начнем с простого:
Надо следить за количеством еды. Проще использовать принцип «здоровой тарелки». «Здоровая» - это не о размере, тарелка нужна диаметром 20-22 см. Мысленно делим тарелку на 4 части и половину заполняем салатом из свежих овощей, четверть тарелки для мяса, рыбы или птицы, ещё четверть - гарнир: гречка, перловка или рис. 3 таких тарелки в день - основа рациона, + 1-2 перекуса и уже нет ощущения, что остальные едят, как люди, и только ты голодаешь и ешь исключительно куриные грудки и сырую зелёную гречку с брокколи.
Второе домашнее задание!
Нужно определить, сколько грамм каких продуктов помещается в тарелке, кружке, в половнике, столовой и чайной ложках, которыми вы пользуетесь дома.
Упростить процесс готовки и формирования порций, не взвешивать каждый раз тарелки, поможет знание объема посуды.
Кладем 4-5 столовых ложек без горки гарнира, получится 100-120 г. Наливаем 2 половника и знаем, что это 300 г супа. Вы привыкнете и проблем с определением количества пищи и состава по калориям, жирам, белкам и углеводам не будет.
Мы часто едим одно и то же, не так важно, съели 120 г гречки или риса, калорийность одинаковая. Курица, рыба или мясо в запеченном или вареном виде различаются на 15-20 ккал. Главное, выбирать нежирные сорта. Жирные сорта мяса, птицы, рыбы, использование жира или масла при жарке увеличивает калорийность.
Через одну - две недели вы поймете, что ваш завтрак «стоит» 400 ккал, обед 600 ккал, ужин 400 ккал и перекус 200 ккал и колебания калорийности будут незначительные. Сырые овощи типа огурцов, помидоров, капусты можно не считать. Растительное масло, сметана или майонез, которым вы заправляете салат, учитываются. Пока просто потренируйтесь считать ложки, накладывая еду, и анализируйте, сколько и чего вы съели.
Вам поможет картинка, можно ее сохранить в телефоне или распечатать и повесить на холодильник.
Желаю продуктивного дня! Выйдите в перерыв на улицу и погуляйте хотя бы 20-30 минут. За это время можно пройти, как минимум, 1-2 километра, порадоваться природе и посмотреть, как много красоты вокруг. После такой прогулки приятно вернуться к любимой работе.
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»