Преодолеваем плато
Позади месяц проекта, многие добились результатов, отрегулировали питание и повысили фоновую нагрузку. Худеть легко, не правда ли? При этом начинать с большого веса гораздо легче.
У меня всё начиналось так же. Рациональное питание+10000 шагов позволили снизить вес за первый месяц на 6 кг. Это был успех, минус один размер одежды!
Вес снижался больше, чем на 1 кг в неделю. За счёт чего достигается такой результат? Уходит лишний жир?
Нет, первые сброшенные килограммы - жидкость, скрытые отёки, вода, которую удерживала лишняя соль. Когда снизилось количество соли за счет отказа от колбасы, чипсов, копченостей, соленой рыбы, удалось добиться успеха.
Воду слили, что дальше? Тает жир, не правда ли?
Увы, нет, организм не склонен легко расставаться с запасами на чёрный день.
При низком калораже и средней повседневной активности, а мы с вами просто начали выхаживать свою норму шагов, жир никуда не денется. Что делать?
Напрашивается вариант: ещё снизить калораж. Теоретически можно. Вес будет уходить. Медленнее, чем раньше, но вы продолжите худеть. При этом вы будете чувствовать себя хуже. Чувство голода, плохое настроение, слабость, головная боль. Что происходит?
Тает жир? Не-а, организм решил, что раз вы его не кормите, нужно спасать ситуацию самостоятельно. Уходят наши мышцы, а вовсе не жир из депо. Отсюда и слабость, и лёгкая интоксикация, головная боль и плохое настроение. На этом этапе хочется всё бросить. Ведь вы же похудели, вы молодец!
Если не знать и не применять в этот момент золотое правило: " Мы не только снижаем приход, мы увеличиваем расход энергии " вас ждёт сначала плато, когда вес встанет. Тут вы ещё больше загрустите, в очередной раз бросите и вернетесь к привычному образу жизни и вес снова начнет расти. Далее по кругу. Только каждый круг вы будете начинать всё с большего веса. Наш организм умудряется снизить энергообмен, и вы набираете вес, даже если суточный калораж ниже, чем был до начала диеты.
Поэтому любая временная диета, например, на месяц- неэффективна.
Что делать? Увеличиваем расход энергии. Наращиваем фоновую активность, ходим 20 тысяч шагов. Что дальше? 30 тысяч? Ноги до колен не сотрутся? Где взять столько времени? Становимся курьерами, почтальонами или пастухами??
Такие перспективы не для вас, тогда возвращаемся к тому, с чего начинали: физические упражнения. Именно они способны за час-полтора-два увеличить расход энергии и начать жиросжигание. Нужно увеличить частоту пульса. Фоновая ходьба - это не бег. Когда вы спокойно ходите, гуляете с собакой или просто идёте, частота пульса ненамного выше, чем в покое. Напомню, нам нужен пульс 110-140/мин. Это возможно только при быстрой ходьбе.
Утренняя зарядка? 10-15 минут нагрузки- это хорошо, но мало. Только разогрелись, разогнали сердцебиение- уже пора собираться на работу.
Мы приходим к одному-единственному возможному решению: тренировки. Не менее 3-х часовых тренировок в неделю. Лучше больше, эффект будет более стойким и быстрым.
Чередование силовых и кардионагрузок- оптимальный вариант. Йога, пилатес, бассейн - штука хорошая, но в изолированном варианте результата не дадут - сердцебиение при таких тренировках на уровне фоновых нагрузок.
Ходите в бассейн и не худеете? Вообще не удивлюсь. Вижу, как пухлые дамочки в нашем бассейне медленно перемещаются от бортика к бортику, успевая обсудить ПП- рецепты, внуков и рассаду. Зависают на водных развлекушках. Не знаю, как стояние над гейзером в бассейне помогает худеть, не знаю, честное слово, после каждого заплыва висят на бортике, при этом длина дорожки 16 м, чего там плыть-то? Так проходит минут 30-40, после чего дамы, довольные собой, покидают бассейн. Друзья, такой способ досуга нельзя отнести к тренировке и зачесть за расход калорий при плавании. При плавании тратится 200-300 ккал за 30 минут, для этого надо за эти 30 минут проплыть хотя бы километр, лучше больше. Да, в бассейне, это можно сделать, если 30 минут плавать в быстром темпе без остановок. У меня на это уходит 25-27 минут в зависимости от того, как часто при плавании приходится преодолевать преграды в виде гуляющих в бассейне дам. Задача тренировки не продемонстрировать купальник, а проплыть в максимально быстром для вас темпе какое-то расстояние, чтобы пульс и дыхание стали чаще. То же самое в других тренировках. Постепенно нагрузку нужно увеличивать за счет темпа, веса или числа повторений. Организм привыкает, адаптируется к нагрузке и тратит меньше энергии. Первые силовые тренировки у меня забирали 250-300 ккал за 50 минут с легкими гантелями и пустым грифом, сейчас 180-230 ккал, хотя гантели по 3-4 кг, боди-бар 8 кг и штанга 10 кг.
Также не идут в зачет тренировочной активности медленные прогулки с собакой.
Короче, к чему это я. Худеть я начала с 01.02.2023, а с 06.03.2023 пошла на фитнес. Только это позволило мне не бросить в очередной раз попытки снизить вес, а позволило улучшить здоровье.
Поэтому я искренне советую вам, друзья, задуматься о регулярных физических нагрузках. Без них результат будет крайне нестойкий и удержать вес будет сложно
Ещё пример. У меня муж за 12-ти часовую смену наматывает 20-22 тысячи шагов. При этом он набирает вес. Худеть начал только, когда привели в порядок питание и он ходил на силовые тренировки и в бассейн. Потом он потянул локоть, забросил зал и не сильно блюдет дефицит калорий. Вес дальше не снижается. Фоновая нагрузка не снижает вес потому, что организм адаптировался.
Тренировки повысят качество фигуры, увеличат мышечную массу, улучшат настроение, однако нужно трезво оценивать уровень активности, чтобы усилия приносили нужный эффект.
Нельзя путать диетическое плато с другими причинами застоя в весе:
-нарушение гормонального фона
-ошибки в программах питания или тренировок.
Каждый "стройняшка" сталкивался с этим леденящим душу явлением. Ты все делаешь, вроде бы, правильно: считаешь КБЖУ, хорошо спишь, не позволяешь себе лишнего, тренируешься, а вес замер на одной и той же отметке.
Лишняя масса тела уходит неравномерно с разных частей тела и в разных количествах. Вес может стоять, но уходят объемы, поэтому мы с вами периодически себя измеряем. При условии, что у вас возросла физическая активность, мышечная ткань постепенно замещает жировую. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах эта прекрасная новость будет выглядеть как поражение, а на самом деле – победа! Вот почему весы, которые умеют определять состав тела, вещь полезная.
Кстати, мотивационный совет: здорово помогают настроиться на похудение и вау – результат «контрольные джинсы». В начале пути приобретаешь вещь, которая на тебе почти трещит, и раз в неделю или десять дней примеряешь. Иногда такой личный показ мод спасает от психоза, когда на весах жесткое плато. Килограммы не уходят, но замерная вещь становится ощутимо свободнее и садится лучше.
Человеческому телу свойственно привыкать к однообразным упражнениям, нагрузке, режиму дня. Чтобы сдвинуть тело с мертвой точки, тело надо периодически встряхивать: менять тип тренировок, питание. Аналогичная ситуация с отсутствием динамики в снижении веса. Организм привык к своему новому образу жизни и адаптировал метаболизм под новые условия.
Бороться с ним в режиме ожидания — неверно, так как ничего нового не произойдет, если вы не встряхнетесь как следует.
И самое страшное – плато обрушивает мотивацию. Если, хоть убейся, ничего не получается, то зачем стараться?
Жизнь в дефиците
Самая частая причина плато — желание разделаться с диетой побыстрее и упорные попытки аскетизма.
Стройняшки воспринимают слова «для потери веса необходим дефицит калорий» категорично, думают, что жизнь впроголодь сделает из них идеал легко и быстро.
Что же получается? Организм быстро понимает, что у него серьезная «недостача» по калориям и, чтобы выжить, нужно экономить. И замедляет метаболизм.
Прогресс останавливается, вес буксует. Наш худеющий психует, закручивает гайки еще сильнее. Организм понимает, что еще чуть и хозяин сам себя угробит, дарит хозяину звериный голод 24 на 7 и бессонницу в придачу. С таким набором остается шаг до "упал – очнулся в холодильнике". Здесь помню, тут не помню, куда делись три палки докторской – без понятия. Помните, я говорила, прекращайте покупать колбасу? Как раз на случай такого лунатизма.
Дефицит для плавного снижения веса – 300 килокалорий в день. Ну максимум плюс – минус 100 к этой цифре, остальное – от лукавого. Попытки выжить на тысячу калорий в день закончатся плато и срывом.
Другая сторона медали – диетический самообман. Разве можно считать за полноценный прием пищи четверть яблока? Дольку апельсина? Один леденец? Попробовать еду при готовке?
Ну конечно же, нельзя! За день таких «ачетаково» набегает калорий на 500. С учетом того, что мы договорились не создавать дефицит больше 300, получается катастрофа.
Мы не только не худеем, мы набираем! При том, что официально сидим на диете и запрещаем себе вредности! Так что выход только один – следить за фигурой, которая постоянно норовит что-то заточить. Записываем каждый кусок, чтобы в конце недели было очевидно, почему нет отвеса.
Пить нужно с умом!
Человек состоит на 60 процентов из электролитов, проще говоря, из воды. И о питьевом режиме все слышали. Но на практике никто свои знания не применяет.
В режиме жестких тренировок нехватка воды ощущается еще острее, организму ничего не остается, кроме как запасать те капельки, которые ему перепадают. В результате растут отеки, а отек – это и лишний вес, и лишние объемы.
Не нужно насиловать себя несчастными 8 стаканами, но пить по потребности и, главное, научиться распознавать эту самую потребность.
Туалетные проблемы
Как бы неприглядно это ни звучало, но озвучить нужно. Запоры провоцируют эффект плато, нарушают нормальную работу кишечника и не дают усваиваться полезным веществам, отравляют организм, потому что то, что должно было благополучно покинуть организм, сроднилось и продолжает квартировать. В запущенных случаях каловые завалы достигают 8 кг.
Поэтому в рационе нужны пищевые волокна, клетчатка. Напоминаю, огурцы и помидоры клетчатки не содержат, поэтому едим капусту, свеклу, морковь, тыкву, кабачки, зелень и т.п. Нормализуется стул - на этом плато и закончится.
Вот только не путайте запор как медицинскую проблему и желание ускорить пищеварение при помощи приема слабительных без показаний. Это как раз идея не здоровая, ведет к серьезным проблемам с сокращением крайне важных мышц-сфинктеров. Кстати, начать прием мочегонных в этот период, разгоняя метаболизм и снижая отеки, без назначения врача, тоже идея так себе.
Помните, спорт обязательно нужен, чтобы похудеть. Но никак не для того, чтобы себя убить.
Тренировка дает рост мышечной массы, но мышцы тяжелее жира, на весах будет плюс, хотя структурно происходит прекрасное, наш худеющий, увидев этот плюс, начинает изнурять себя, увеличивать нагрузку и продолжительность занятий и тем самым провоцирует организм на выработку кортизола.
Опасный стресс.
Организм, в котором постоянно зашкаливает кортизол, не худеет.
С точки зрения организма основная задача – выжить. Войти в состояние покоя, в те условия, в которых расставание с жиром стратегически безопасно.
Высокий кортизол бывает не только от тренировок «на убой», но и от чрезмерной нагрузки на ЦНС. Как только происходит такой скачок, мозг командует «стоп, игра» и похудение прекращается. Почему так? Сто, двести лет назад никто не стрессовал из-за сломанного ногтя или невыполненного рабочего плана. Выработка кортизола в диких количествах означала – пришла война, голод, чума, неурожай... катастрофа, короче. Какое в этих условиях похудение?
Рота, отбой!
Из предыдущего пункта сам собой вытекает еще один: мы однозначно перестанем худеть, если собьем циркадные ритмы.
Человек обязан спать по ночам по задумке природы, животные делятся на дневных и ночных, человек активен днем. Если биологическое существо, которое активно днем, не спит ночью, значит, с ним что-то не так.
С точки зрения организма, как минимум, наступила странная болезнь, о каком похудении можно говорить?
Таким образом, важно: что есть и сколько, как часто и с какой интенсивностью тренироваться, моральное и физическое самочувствие. Отсюда вытекает главный вывод: избежать плато поможет внимательное отношение к себе, желаниям и ощущениям. Помните, что вы для себя самый лучший друг и мотиватор, тогда никакое плато не страшно!
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»