Приоритеты. Как худеть, когда некогда

Важно уделять время себе, а не только детям и работе.  

Здоровье и настроение

• Здоровье включает работоспособность и хорошее настроение.  

• Настроение зависит от гормональных реакций на события.  

Управление стрессом

• Серотонин, дофамин и кортизол влияют на настроение и вес.  

• Важно управлять стрессом, а не обвинять гормоны.  

Серотонин

• Серотонин участвует в выработке мелатонина и влияет на сон.  

• Недостаток серотонина вызывает депрессию и переедание.  

Дофамин

• Дофамин отвечает за чувство наслаждения и вырабатывается при достижении целей.  

• Злоупотребление алкоголем блокирует выработку дофамина.  

Кортизол

• Кортизол спасает жизнь при опасности, но в хроническом стрессе приводит к набору веса и депрессии.  
• Как справиться со стрессом
• Важно работать с собой, задавать себе вопросы и не срываться на еду или алкоголь.  

Физическая нагрузка, прогулки и увлечения помогают снизить уровень кортизола и повысить уровень серотонина, дофамина и эндорфинов.

За последние 2 года внешние условия моей жизни не изменились. Я работаю на той же должности, с ненормированным рабочим днем, отвечаю за жизнь и здоровье взрослого населения региона и ежедневно живу в режиме многозадачности. У меня по-прежнему муж и двое детей. Моя работа, семья и занятость не помешали мне пересмотреть приоритеты в пользу здоровья, потому что пользу на  рабочем месте и в семье я приношу, когда здорова и работоспособна, а не когда сижу на больничном. Так я отвечаю на  отговорки знакомых, что похудеть не получается, потому что нет времени.

«Дом, дети, работа, нервотрепка, а тут ещё надо с весами бегать, калории считать, шаги нахаживать, по три часа в неделю на спорт выделять. Не-не-не, похудение оставлю на потом» – думаете так же?

Человек должен быть честен хотя бы перед собой. Дело не во времени, дело - в приоритетах.

Мы живем быстро, экономим время. Каким образом мы используем такие минуты?

Люди экономят время и заказывают  доставку фастфуда,  просматривают ленту в соцсетях, читают статьи с кликбейтными заголовками "Диетологи раскрыли секрет: надо  лишь исключить пару продуктов или купить какой-то БАД, и сразу похудеется".

Вы заботитесь о своем ребенке: готовите полезную еду, водите на спортивные секции, чтобы ребенок рос здоровым. Ждете его полтора часа в раздевалке или в холле спортзала, коротаете время в смартфоне. Можно было бы самой позаниматься спортом в это время.

Вы допоздна наводите чистоту на кухне, жертвуете сном, а на утро  нет 10 минут времени на зарядку.

Получается, что плита, утюг и швабра важнее вас и вашего здоровья.

Нужно помнить,  важное в жизни важно лишь до одного момента: пока вы живы… Что вы будете вспоминать, уходя?

Какая вы были хорошая хозяйка, какая вы были удобная мама и жена, своего начальника, который вечно загружал работой и тысячу возможностей, которыми вы не воспользовались, потому что откладывали себя на последнее место, а жизнь на «когда похудею»… Жизнь и здоровье -  невосполнимый ресурс, их надо ставить на первое место на пьедестале приоритетов.

Как в самолёте: сначала надеваем маску на себя, потом на ребенка.

Выделите полчаса в день на себя, вы поразитесь, насколько повысится и качество жизни, и работоспособность, насколько больше вы будете успевать и как по-другому себя ощущать.

У меня в приоритете я и мое здоровье.

Здоровье включает и работоспособность, и хорошее настроение. Вы спокойны, уверены в себе, не подгоняете себя, а действуете по плану - больше шансов успеть все, что запланировали.

За изменением настроением в ответ на событие, лежат три компонента: осознание, физиологические процессы в нервной, эндокринной и других системах.  Физиологические процессы формируют ответ — комплекс выражения эмоции в виде мимики, смеха или слёз.

Наше настроение создает набор химических реакций и гормональный отклик на событие.

Мы ожидаем повышения по карьерной лестнице - вырабатывается дофамин, мы чувствуем эмоциональный подъем.

Тут для нашего хорошего настроения есть объективная причина, но настроение нам подняло не факт повышения, а гормон дофамин.

В депрессии человек ощущает грусть и тоску без видимых причин. Отсутствие объективных причин для грусти не делает ненастоящей тоску этого человека.

Вы замечали, что если подойти к зеркалу и начать себе улыбаться, то настроение сразу станет лучше? Попробуйте сейчас, получилось улыбнуться себе искренне? Настроение капельку лучше? Это обратная связь проявления эмоций.

Физиологи знают: главное в настроении - не событие, а гормональные реакции на это событие. Мы испытываем стресс не потому, что начальник плохой, а потому что вырабатывается гормон стресса кортизол. Нам хорошо не потому, что мы мороженое едим, а потому что произошел всплеск гормона удовольствия серотонина.

Это понимание даёт нам в руки ключ к управлению собственным настроением и состоянием, от которого зависит отсутствие или наличие лишнего веса. Мы привыкли, что мы толстеем, когда нам грустно, скучно, когда мы в стрессе, а худеем, когда счастливы, делаем любимое дело, влюблены.

Люди чувствуют  счастье и покой, когда у них в норме уровни серотонина, дофамина и кортизола - биохимия счастья. Уровень кортизола повысился, а уровень серотонина и дофамина упал, появляется тоска, грусть, депрессия, паника.

Мы ищем утешение в еде и усугубляем  ситуацию.

Я предлагаю пойти другим путем, не обвинять гормоны и стресс, а научиться управлять стрессом.

Серотонин

Серотонин считается нейромедиатором счастья и главным анорексигенным и жиросжигающим гормоном. В состав  препаратов - блокаторов аппетита и антидепрессантов входят вещества, которые подавляют распад серотонина.

Серотонин участвует в выработке мелатонина, влияет на качество сна - незаменимого помощника в борьбе с лишним весом.

Недостаток серотонина вызывает раздражительность, депрессию, переедание и ожирение.

Как повысить уровень этого гормона?

· Триптофан и глюкоза. Триптофан является аминокислотой, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки нейромедиатора. Триптофан содержат молочные продукты,  сыр, финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад.

·  Магний помогает превращению триптофана в серотонин, он содержится во фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельных зернах.

· Солнечный свет необходим для синтеза серотонина. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин и прибавляет радости, этот эффект придется постоянно подкреплять.

Дофамин

Дофамин участвует в «системе поощрения»: вырабатывается, когда организм делает что-то полезное. Человек получает удовольствие от секса, потому что секс важен для продолжения рода. Человек ест сладкую пищу,  получает много  энергии, и закрепляет в сознании это действие как приятное. Таким образом, этот нейромедиатор отвечает за чувство наслаждения.т секса, потому что

Выделению дофамина способствует достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.

Злоупотребление алкоголем, сладкой и жирной пищей блокируют выработку этого гормона и вызывают зависимость.

Люди стимулируют новый выброс дофамина, такая стимуляция становится зависимостью, например, пищевая зависимость - обращаться к еде за новой и новой дозой дофамина.

Занятие любимым делом вызывает продолжительное и стойкое выделение дофамина и чувство удовлетворения.

Важно различать

- быстрый «дешевый» дофамин  не требует усилий для получения - удовольствие от гипервкусной еды, от наркотика;

- медленный «дорогой» дофамин - удовлетворение от занятий, которые вам  нравятся.

Будьте умеренны с едой и старайтесь удовольствие заслужить, а не получить с пирожным, как наркоман дозу.

Сам процесс готовки еды, предвкушение, какое блюдо получится, будет спусковым механизмом выработки дофамина даже в большем количестве, чем, когда вы будете пробовать блюдо, приготовленное  другим человеком.

Кортизол

Это гормон спасает жизнь человека при опасности, но в состоянии хронического стресса уровень кортизола постоянно высок, что приводит к следующим последствиям:

·            Отеки

·            Разрушение мышц

·            Набор жира

·            Повышение сахара в крови

Кортизол отвлекает ресурсы от синтеза серотонина и получается, что в хроническом стрессе человек становится тучным и депрессивным.

Как приказать себе не нервничать или как заставить вырабатываться правильные гормоны?

Условия в жизни у людей примерно одинаковые: мы живём в сложном и опасном мире, где каждую секунду с нами может произойти что угодно.

При этом одни справляются с ситуацией, а другие впадают в панику, дают страхам овладеть собой, забывают о своих  планах и целях и срываются кто на еду, а кто на алкоголь.

Никому не будет лучше, если мы заработаем тревожное расстройство, наедим центнер веса с сопутствующими болячками или заработаем инфаркт.

Поэтому, чтобы не испытывать стресс, работаем с собой.

Задайте себе два вопроса:

- Зависит ли что-нибудь от меня?

- Поможет ли еда решить проблему?

Если нет, то продолжайте жить так, как жили. Даже если допустить, что завтра - наш последний день на земле, обидно тратить его на нервы или еду.

Что ещё помогает против стресса?

физическая нагрузка понижает уровень кортизола и повышает серотонин, дофамин и эндорфины.

Гуляйте побольше на солнечном свете, подключите силовые тренировки, найдите увлечение или ставьте себе цели для стимуляции дофамина, добивайтесь их, хвалите себя, любите себя, чаще улыбайтесь и помните, что наша жизнь зависит только от нашего отношения к ней.

Светлана Валентиновна Коротеева,

начальник отдела организации медицинской помощи 

взрослому населению и санаторно-курортного дела

министерства здравоохранения ЛО,

куратор марафона похудения «Настрой на стройность»