«Привычка свыше нам дана, замена счастию она»
Здоровое питание - это не набор продуктов, это навык. Вот почему нельзя просто взять и перейти на здоровое питание. Навык развивается постепенно. Начинать надо с небольшого набора лучших продуктов, с которыми сложно накосячить, перебрать с калорийностью, недобрать белка или другого важного нутриента.
То есть, если у вас мало опыта, если в прошлом были неудачи и вы не понимаете, почему набирается вес, почему не хватает времени на готовку, почему мучает голод или почему всё полезное кажется невкусным - то начинайте с программы "минимализм" и приводите мысли и вкусовые рецепторы в порядок. Создавать "скелет" здорового питания в виде устойчивых привычек.
А когда нужные навыки сформированы, достигнут автоматизм, то можно расширять базу продуктов и готовить по более изысканным рецептам.
Жестких запретов в питании быть не должно, но это для тех, кто уже хорошо справляется и у кого нет хаоса в питании.
Если же вы только начинаете приводить жизнь в порядок, то первый шаг - расхламить меню от продуктов кроме самых необходимых. Нам нужны стойкие привычки. Давайте учиться их создавать.
Как только вы открываете глаза утром, вы принимаете решения: отложить будильник или встать сразу? Выпить кофе перед душем или сначала принять душ? Что надеть? Эти утренние решения вызывают стресс. Сократив количество решений, которые вы принимаете в начале дня, вы сделаете день лучше. Сделайте выбор заранее, составив распорядок дня и расписание.
Снижение уровня стресса — лишь одно из психологических преимуществ распорядка дня. Организация времени принесет пользу и в других аспектах. В результате вы станете счастливее и здоровее.
Преимущества рутины
Периодичность ритуалов бывает ежедневной, еженедельной, как поход в магазин за продуктами или в кино. Установите один или 2-3 ритуала, и пользуйтесь этим следующими преимуществами:
Уровень стресса снизится. вы почувствуете себя увереннее, заранее примете решение и сосредоточитесь на том, чтобы сделать правильный выбор из оставшихся.
Вы будете лучше спать. Соблюдение постоянного графика сна - первый шаг к тому, чтобы лучше отдыхать. Спокойный сон даст вам спокойный и продуктивный день. Если у вас проблемы с засыпанием, вам может помочь распорядок дня перед отходом ко сну.
Вы будете чувствовать себя лучше. Планирование питания помогает придерживаться здорового рациона, но для этого выделите время на покупки и приготовление еды. Используйте распорядок дня, чтобы повысить физическую активность или вовремя принимать лекарства. Здоровое тело — здоровый разум.
Вы будете счастливее. Включите в расписание развлечения: чтение, наблюдение за птицами у кормушки, свободное время полезно для психического здоровья. Без плана вы можете закончить день, так и не потратив время на удовольствие.
Преимущества рутины для семей
Если вы научитесь правильно распределять время, вы подадите хороший пример детям. Кроме того, соблюдение семейного распорядка поможет детям чувствовать себя в безопасности.
Исследователи обнаружили связь между семейным укладом и социальными навыками детей, а также их успехами в учёбе. Кроме того, уклад важен для семей во время кризисов. Например, если один из родителей болен, дети, у которых есть уклад, лучше справляются с ситуацией.
Семейный распорядок дня снижает вероятность проявления у ребёнка симптомов гиперактивности, импульсивности и других поведенческих расстройств. Согласно одному исследованию, низкий уровень соблюдения семейного распорядка связан с оппозиционно-вызывающим расстройством, при котором дети ведут себя враждебно и обижаются. Исследователи говорят, что проблемное поведение чаще встречается у детей, у которых нет постоянного утреннего распорядка, времени приёма пищи, отхода ко сну и выполнения домашних заданий.
Психологическая польза от соблюдения режима важна при тяжелых жизненных ситуациях:
Избавление от зависимости. Людям, которые избавляются от зависимости, заменяют вредные привычки полезными. Планирование наперёд и занятость предотвращают скуку, которая провоцирует рецидивы. Полезные привычки повышают самооценку и уверенность в себе, которых часто не хватает людям с зависимостью.
Учёные изучали циркадные ритмы, то есть периоды отдыха и активности, через которые человек проходит в течение дня. Нарушения этих циклов вызывают депрессию, расстройства настроения и другие проблемы. Исследователи также обнаружили, что люди с нарушенными циркадными ритмами чаще одиноки и реже счастливы.
Советы по созданию рутины и ее соблюдению
Пересмотрите распорядок дня. Не вносите слишком много изменений сразу. Запишите новый распорядок в виде расписания или списка дел. Шансы на успех будут выше, если выполнять большинство дел в одно и то же время каждый день.
Отслеживайте прогресс с помощью календаря или другого наглядного пособия. Поощряйте себя, когда придерживаетесь распорядка, но убедитесь, что поощрение соответствует целям. Например, вы купите себе за ежедневные тренировки новые модные кроссовки.
Для соблюдения режима нужны новые привычки, на формирование которых уходит время. В одном исследовании людям в среднем потребовалось 66 дней, чтобы выработать новую привычку. Такие технологии, как фитнес-трекеры, могут помочь в формировании здоровых привычек, отслеживайте сон, который является частью здорового режима.
Людям, которые пытаются выработать новые привычки и распорядок дня, советуют быть гибкими, что может показаться противоречием. На самом деле, если вы не следуете распорядку в течение одного дня, это не значит, что вы сбились с пути. Если вы позволите себе отдохнуть один день, вам будет проще вернуться к распорядку, чем если бы вы считали любой перерыв в распорядке неудачей.
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»