Проблемы разгрузочных дней
В ходе проекта периодически всплывает тема разгрузочных дней. Я отношусь к разгрузке настороженно, потому что не переношу чувство голода. Вспоминаю с ужасом «творожные» и «кефирные» дни, которые рекомендовал гинеколог при беременности. Я выдержала такие дни раза два или три, хотелось есть, кружилась голова, под руку мне было лучше не попадаться, потому что настроение было не радужное. Потом уже врала гинекологу, что мне не помогает такой метод борьбы с отеками и прибавкой в весе, но больше не голодала. Беременная женщина должна ждать ребенка, а не окончания разгрузочного дня.
Бездумная разгрузка наносит вред и психологический, и физиологический.
Проблемы разгрузочных дней делятся на 3 категории:
Психологические проблемы.
Разгрузочный день используется как наказание.
Это как отработка калорий на беговой дорожке. Человек съел мороженое на 200 ккал - побегал час, потратил 200 ккал.
Человек съел на 3000 ккал вместо 1700. Наказание - завтра на разгрузку. Разгрузка только завтра, а сегодня доедаю слона.
В итоге формируется порочный круг из зажоров и отработок голодовок, из которого без помощи психолога будет сложно выйти. Начало булимии формируется подобным образом.
Физиологические проблемы.
Организм воспринимает, как голод регулярные разгрузочные дни с суточной калорийностью на уровне основного обмена веществ.
Основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях (бодрствование, утром, натощак (после 12—16 часов голодания), в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C).
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч для женщин эта величина на 10 % меньше.
Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.
Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела. Эта энергия также расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желёз. Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приёма пищи, при понижении температуры.
Против голода организм применяет универсальное противодействие - регуляцию аппетита и насыщения. Частые разгрузки расшатывают пищевое поведение.
Низкобелковые разгрузочные дни негативно сказываются на композиции тела и состоянии мышц.
В зажоры растут жировые отложения, в разгрузочные дни организм перерабатывает белки мышц в энергию.
Гормональные проблемы
Кортизол - гормон стресса, повышается во время голода и мобилизует внутренние резервы.
Повышенный кортизол негативно влияет на углеводный и холестериновый обмены.
В нашем марафоне есть участники, кто бы верил в магию волшебных жиросжигающих продуктов и дней на молокочае или кефире, способных «спалить» кило жира? Я надеюсь, что таких нет, потому что даже супер-спортсмен с высокой скоростью метаболизма на полном голодании больше 200 грамм жира за день не сожжет. Волшебные зелья избавляют организм от избытка жидкости. Голодать ради литра воды? Влезть в платье, пойти на вечеринку, выпить пару бокалов шампанского и вернуть обратно 2 литра = 2 кг на следующий день?
Снижение веса зависит исключительно от того, получится ли создать дефицит энергии за неделю или нет.
Дефицит создается на одинаковом суточном калораже или на гибком недельном калораже.
Дни пониженной калорийности приведут средненедельный калораж к необходимому значению.
День с пониженной калорийностью поможет перед праздничным мероприятием заранее освободить запасы гликогена и углеводы из праздничной пищи пойдут не в жир, а на пополнение гликогеновых депо.
Такое «предпраздничное» меню выглядит, как белковый день без углеводов с минимумом жиров. Ни в коем случае не голодаем, едим:
- яйца,
- творог,
-мясо,
- рыбу,
-птицу,
- овощи сырые,
- можно ягоды и минимум ненасыщенных жиров.
Белково - овощной рацион поможет слить лишнюю жидкость без чувства голода. Человеку со склонностью к отекам можно не гадать, что это: отек или жир внезапно прибыл. Кардиотренировка усилит эффект выведения жидкости и ускорит жиросжигание.
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»