Продуктовый набор
Еще 3 года назад у меня в холодильнике было в среднем 2 вида колбасы, сосиски или сардельки. В морозилке лежали пельмени, фаршированные перцы, блинчики с начинкой, запас еды пополнялся постоянно. Пополнялся запас йогуртов, творожков и творожных десертов, готовых соков, газировки, майонеза, копченой или соленой рыбы. В шкафу было «что-то к чаю», а еще чипсы, соленые орешки, сухарики, прочая дребедень. В результате на эти продукты тратилось около 60% от всей суммы на питание. Фрукты, свежие овощи, мясо, птица, рыба, молоко, яйца, сыры тоже покупались.
Что изменилось сейчас: вылетел из холодильника первый абзац, продуктовая корзина стала дешевле на 30%. Расходы на покупку белковой и овощной части рациона возросли: покупаю сырую рыбу и птицу, сыр, сезонные овощи. Зато развесной творог стоит дешевле йогуртов и готовых творожков в 2-3 раза, килограмма хватает на неделю.
Чем короче список ингредиентов, тем меньше сюрпризов в продукте. Сахар, крахмал, соль, пальмовое масло, усилители вкуса делают еду вкуснее, но не здоровее.
Необязательно закупаться красной рыбой и креветками, авокадо, приобретать вместо гречки киноа и булгур, чтобы похудеть, но вы можете есть эти продукты, потому, что они Вам нравятся. Я при случае покупаю себе рукколу, делаю салат из свеклы с рукколой и апельсином. Мой осенне-зимний овощной фаворит - обычная тыква. Печеная тыква сладкая сама по себе, сочетается с творогом, рисовой, овсяной, пшенной кашей, суп - пюре из тыквы на курином бульоне с грибами, чизкейк с тыквой готовлю с удовольствием. Хочется экзотики - замените тыкву на батат, выйдет подороже.
Единственно правильного списка продуктов быть не может, это творчество.
Худеем на тех продуктах, которые по карману, которые доступны в нашем регионе.
Кто-то покупает себе красную рыбу с креветками каждый день. Кто-то получает меньше, и продуктовая корзина будет другой, но снижать вес цена продуктовой корзины не мешает.
Поэтому в составлении рациона ориентируйтесь на пищевые предпочтения, на свой кошелек и регион проживания. Не стоит повторять списки продуктов из интернета. Формируйте свой список!
Я собрала в мой список продукты, которые везде продаются, далее корректируйте под себя.
Мясо
Если худеете, мясо нужно, в мясе 25-30 г белка на 100 г продукта, будете не добирать белок, вместе с жиром улетят и мышцы, итоговый результат визуально не порадует.
Правило выбора мяса только одно - не жирное. Свинина, говядина, курица, индейка, кролик - это не так важно, берите
доступные варианты – курица или нежирные куски свинины. Жарьте стейки, делайте гуляши, фарш - что угодно. Предпочтительнее в фарш хлеб не добавлять - сложнее будет сосчитать калории. Я минимизирую сложносочиненные блюда, потому что жалко тратить время на готовку и сложные расчеты КБЖУ.
Рыба
Что дорогие, что дешевые рыбки по сути идентичны, будь то минтай, мойва, скумбрия, или речная рыба. Рыба дороже, чем курица, но тут уж решайте сколько раз в неделю вы покупаете рыбу - незаменимый источник белка и полезных жирных кислот.
Овощи
Я рекомендую включать как можно больше овощей в рацион. Для похудения это важно:
· Это источник клетчатки, которая нужна для нормального пищеварения. А при смене образа жизни и питания проблемы возникают.
· Это источник витаминов, а при снижении веса наблюдается дефицит не только калорий, но и витаминов.
· Овощи малокалорийны, добавляя овощи в блюдо, вы снижаете калорийность.
Я часто добавляю овощи в гарниры: в макароны, рис, гречку.
Опять же, не стоит изобретать велосипед. Какие овощи доступны, какие любите, такие и покупайте.
Обычная капуста, морковь, свекла, стручковая фасоль, зелень, огурцы, замороженные овощные смеси, тыква, кабачки, баклажаны - это использую я. Шампиньоны или вешенки тоже давайте отнесем в этот раздел, чтобы не забыть.
Яйца рекомендую держать в запасе, чтобы приготовить себе еду на скорую руку, на завтрак или перекус.
Вареные яйца пригодятся как перекус, когда захотелось поесть между основными приемами пищи. Вы не будете тянуться к печенью или бутербродам, съедите яйцо -70-80 ккал и порция белка.
Что еще рекомендую
· Творог 5% жирности сочетайте с яблоком или грушей, ягодами, делайте сырники.
· Хлебцы цельнозерновые. С сыром или кусочком ветчины подходят для перекуса.
· Ветчина, если любите бутерброды, используйте вместо колбасы ветчину, выбирайте с нормальным составом.
· Сыр - лучше берите мягкие сорта, типа адыгейского., в твердых сырах больше соли, жира и калорий.
· Кефир или белый йогурт, тан, айран используются как перекус.
· Низкокалорийные соусы, легкий майонез пригодятся, чтобы разнообразить блюда.
· Специи – позволят украсить блюдо и поменяют привычный вкус.
- Выбор продуктов для похудения
- • Чем короче список ингредиентов в составе продукта, тем меньше сюрпризов
- • Сахар, крахмал, соль, пальмовое масло и усилители вкуса делают еду вкуснее, но не здоровее
- • Не обязательно закупаться дорогой рыбой и авокадо, чтобы похудеть
- Формирование рациона
- • Ориентируйтесь на пищевые предпочтения и семейный бюджет
- • Не повторяйте списки продуктов из интернета, формируйте свой список
- Мясо
- • Мясо нужно для похудения, содержит 25-30 г белка на 100 г
- • Выбирайте нежирное мясо
- • Минимизируйте сложносочиненные блюда
- Рыба
- • Рыба важна как источник белка и полезных жирных кислот
- • Включайте в рацион любые доступные виды рыбы
- Овощи
- • Овощи важны для похудения: источник клетчатки, витаминов, малокалорийны
- • Включайте в рацион доступные сезонные овощи: капуста, морковь, свекла, зелень, тыква
- • Шампиньоны и вешенки также полезны
- Яйца
- • Держите яйца в запасе для перекусов и завтраков
- • Вареные яйца полезны как перекус между основными приемами пищи
- Другие рекомендации
- • Творог 5% жирности с яблоком или грушей, ягодами
- • Цельнозерновые хлебцы с сыром или ветчиной
- • Ветчина вместо колбасы, обращайте внимание на состав
- • Мягкие сыры, такие как адыгейский, вместо твердых
- • Низкокалорийные соусы, специи для разнообразия блюд
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»