Протеин для здоровья и похудения

Я всегда скептически относилась ко всяким “модным” нутриционным трендам, будь то кето-диета, отказ от глютена без показаний или “чудо-продукты”, которые якобы сжигают жир без усилий. Но вот что меня реально удивило — это влияние белка на организм.

Когда я стала разбираться глубже, то поняла, что белок — это не просто что-то для бодибилдеров и качков, а ключевой элемент здоровья, стройного тела и энергии. Более того, мой собственный опыт показал, что его влияние куда шире, чем я думала. Давайте разберем это подробно.

Почему все говорят о белке?

Я, как и многие, раньше думала, что главное в питании — это просто следить за калориями. Но потом поняла: не только количество еды важно, но и ее состав. Поэтому давайте разбирать по порядку, и начнем с белка.

       Белок — это главный строительный материал для организма. Он нужен буквально для всего:

 - Формирование мышц и их поддержание

 - Обмен веществ и уровень энергии

 - Чувство сытости и контроль аппетита

 - Состояние кожи, волос, ногтей

 - Баланс сахара в крови

 - Поддержка иммунитета

         И вот что забавно — когда я начала правильно употреблять белок, я стала меньше есть, но при этом чувствовать себя более сытой и энергичной. Это не какая-то магия, а чистая биология.

Как белок помогает худеть?

Когда человек решает привести тело в порядок, то сначала, как и многие, просто урезает калории и уменьшает углеводы. И да, вес уходит, но вместе с ним — и энергия, и мышцы. Постоянно будет ощущение слабости, тяга к сладкому, а вес потом быстро возвращается.

И тут надо понимать ключевой момент: без достаточного количества белка организм начинает терять не только жир, но и мышцы! А чем меньше мышц — тем медленнее метаболизм.

1. Белок ускоряет метаболизм

       На его переваривание уходит больше энергии, чем на переработку углеводов или жиров. У белка самый высокий термический эффект пищи (TEF): до 30% калорий от белковой пищи уходит на ее усвоение.
 Например, раньше человек ел на 2000 калорий и медленно худел. Когда он добавил больше белка, стал есть на 2200 калорий — и при этом начал терять вес быстрее! Просто потому, что на его переваривание организм тратил больше энергии.

2. Белок снижает отеки

        Многие не понимают, почему после вечернего риса или макарон с утра выглядят “пухлым”. Оказывается, что 1 грамм углеводов задерживает до 4 граммов воды! Лишние 100 г углеводов вечером легко дают +500 г на весах утром.
Как только вы уменьшите быстрые углеводы на ужин и сделаете упор на белок — отеки уйдут, и тело станет более подтянутым.

3. Держит сытость дольше

       Можно бесконечно завидовал людям, которые “просто не думают о еде”. Но на практике так не получается — постоянно хочется чего-то пожевать. Все дело в составе пищи.

Белки перевариваются медленнее, чем углеводы. Если вы едите на завтрак кашу — через 1,5 часа будете голодным. Если на завтрак яйца с овощным салатом или творог с тертой морковкой или яблоком— то можно спокойно продержаться до обеда.

 Лайфхак: Включайте белок в каждый прием пищи. Так вы перестанете бесконечно думать о перекусах.

3. Сохраняет мышцы при похудении

       Одна из главных ошибок в начале пути — потеря мышц вместе с жиром. Вы можете радовался цифрам на весах, но тело становилось дряблым.
Когда вы увеличиваете белок в рационе, жир начинает уходить, но мышцы остаются, и тело выглядело лучше. Ни для кого не секрет, что красивое тело - это не маленький вес, это не скелет в мешочке из кожи, а соблазнительные и упругие формы, которых не добиться без сохранения мышц. Хотите сберечь мышцы - надо есть достаточно белка.

4. Балансирует уровень сахара

Еще один бонус: меньше скачков инсулина, меньше тяги к сладкому. Как только вы увеличите белок, то исчезнут вечерние зажоры на печенье и шоколад.

Сколько белка нужно?

Рассчитать свою норму и придерживаться ее:

 Обычная активность — 1–1,2 г белка на 1 кг веса
 Тренировки — 1,5–2 г

 Похудение — 1,5–2,2 г (чтобы терять жир, а не мышцы)

Пример: если вы весите 70 кг, то вам нужно 105–140 г белка в день.

Для худеющих количество белка может быть увеличено до 2 гр на 1 кг идеальной массы тела. Вы, наверное, заметили, что я привожу цифры на идеальный вес, а не на реальный?

Дело в том, что белок нужен только нашей сухой массе. Жиру белок не нужен!

Например, если человек весит 100 кг, то глупо просить его есть по 200 гр белка, перегружая выделительную систему, которая и так пашет на износ.

С другой стороны, на сухую или идеальную массу считать белок тоже не всегда правильно.

Представьте, если человек начинает худеть с больших калорий, то при таком скромном количестве белка, цифры по жирам и углеводам будут просто огромные, а это тоже не очень хорошо.

Поэтому я предлагаю такую стратегию:

В среднем давайте считать норму по белку от 1 до 1,5 гр на 1 кг фактической массы тела.

Если есть ограничения по здоровью или ожирение 3-4 степени, ИМТ больше 35, то старайтесь держаться около 1 гр на 1 кг.

Если вес близок к физиологической норме, то стараемся съедать не менее 1,5 гр на 1 кг, можно до 2 гр при хорошей переносимости и аппетите.

Для тренирующихся людей, или женщин на ГВ норма белка может быть повышена до 2 гр.

При метаболических состояниях, когда ограничиваются углеводы, норма белка может быть повышена до 2 гр.

При очень больших калориях норма белка тоже может быть повышена при отсутствии противопоказаний.

Ну и как всегда, любые изменения стоит вносить постепенно: если вчера у Вас было 50 гр белка, то не надо сегодня пытаться съесть 150 гр - отравитесь! Поднимайте белок мягко, включая в рацион и животные, и растительные источники протеина!

При любых манипуляциях с БЖУ старайтесь отслеживать свое самочувствие и сытость.

Всегда ориентируйтесь на свою калорийность! Да, белок нам очень важен, но только не в ущерб остальным нутриентам!

Как добрать белок?

Это очень просто сделать: планируйте рацион заранее!

Старайтесь следовать правилу тарелки и включать белок в каждый прием пищи!

Ну и для тех, кто считает, что белок - это только творог и грудка, оставлю такую напоминалку по белкам.

Белок это:

• Яйца куриные и перепелиные,
• Все виды нежирного мяса: говядина, свинина, курица, индейка, кролик, барашек, конина,
• Субпродукты: сердечки, печень, желудочки, язык,
• Рыба и морепродукты: тунец, горбуша, сёмга, лосось, селёдка, скумбрия, окунь, треска, минтай, щука, креветки, кальмары, осьминоги,
• Молочная продукция: нежирный сыр, творог, йогурт с повышенным содержанием белка,
• Растительные источники: бобовые (фасоль, чечевица, соя и продукты из нее), орехи (правда это больше жир), крупы (больше углеводов).
• Протеиновые вкусняшки.

Частые ошибки, которые вы можете совершить

 Недостаток белка — слабость, замедленный метаболизм, потеря мышц.

 Переизбыток белка — нагрузка на почки, проблемы с ЖКТ.

 Однообразие — есть только пресловутую куриную грудку необязательно, лучше комбинировать источники белка.

Отсутствие баланса с жирами и углеводами — белок работает в сочетании полезными жирами (авокадо, орехи, масла) и медленными углеводами (овощи, гречка, киноа).

Вывод:
Если вы думаете, что “просто считать калории” — это и есть секрет похудения, то знайте, что качество калорий важнее. Белок помогает терять жир, а не мышцы

 Дает сытость, уменьшает тягу к вредной пище.

 Улучшает обмен веществ, состояние кожи, волос и даже иммунитет
Главное — соблюдать баланс и не попадаться на маркетинговые уловки. “Протеиновый батончик” с 5 г белка — это не белковый продукт!

       Если хотите здоровое, подтянутое тело без жестких диет, белок — ваш лучший друг!

Анна Викторовна Моногарова,

куратор марафона похудения «Настрой на стройность»