Рацион по «полочкам»

Здравствуйте, уважаемые участники! Сегодня мы вновь поговорим о рациональном питании — не просто о модных диетах или способах быстрого похудения, а о том, как питаться правильно, получать все необходимые нутриенты и при этом оставаться в форме.
Ведь питание — это не просто способ утолить голод. Это то, что напрямую влияет на наше здоровье, самочувствие, уровень энергии и даже настроение. Я расскажу:
• Как работают калории и энергетический баланс.
• Как правильно распределять белки, жиры и углеводы.
• Как составить сбалансированное меню для здоровья и похудения.
• Какие ошибки чаще всего мешают достичь результата.
При этом я не буду говорить о жёстких ограничениях, потому что рациональное питание — это не про запреты, а про осознанный выбор!
1. Энергетический баланс: почему мы набираем или теряем вес?
Основной принцип, который определяет, будет ли человек худеть или набирать вес — это энергетический баланс. Всё сводится к простой формуле:
• Если мы потребляем больше калорий, чем тратим → вес растёт.
• Если тратим больше, чем получаем → вес снижается.
• Если потребляем столько же, сколько тратим → вес остаётся стабильным.
            Как рассчитать свою норму калорий?
Количество калорий, которое нам нужно для поддержания веса, зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин:
Основной обмен = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин:
Основной обмен = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно просто для жизни (дыхания, работы внутренних органов и т. д.).

Далее учитываем активность:
• Малоподвижный образ жизни (сидячая работа) – умножаем на 1,2
• Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю – умножаем на 1,375
• Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) – умножаем на 1,55
• Высокая активность (спорт 6–7 дней в неделю) – умножаем на 1,725
• Очень высокая активность (спорт каждый день, физическая работа) – умножаем на 1,9

Пример:
Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю:
Основной обмен: 10×70 + 6,25×165 - 5×30 - 161 = 1436 ккал
С учётом активности: 1436 × 1,55 = 2226 ккал в день      
            Если она хочет похудеть, нужно создать дефицит 300–500 ккал в день → примерно 1700–1900 ккал.
            Опасность слишком низкого потребления калорий
Многие, стремясь похудеть, сильно урезают калории — до 1000–1200 ккал в день. Это приводит к замедлению метаболизма, нехватке нутриентов, снижению энергии, проблемам с волосами, кожей и гормонами. Здоровое похудение — это 0,5–1 кг в неделю, не больше!
2. Белки, жиры, углеводы: что важно знать?
 Про белки мы уже разговаривали. Но давайте вспомним. Белки (протеины) — основа здоровья и стройности
Роль белков:
• Восстанавливают и строят мышцы.
• Дают долгое чувство сытости.
• Поддерживают иммунитет.
• Способствуют жиросжиганию (на их переваривание уходит больше энергии).
Норма: 1,2–2,5 г на 1 кг веса (при похудении 1,5–2 г).

Продукты:
• Мясо и птица: курица, индейка, говядина.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки.
• Яйца, молочные продукты: творог, греческий йогурт.
• Растительные источники: тофу, бобовые, киноа.
Пример: при весе 70 кг необходимо 105–140 г белка в день (примерно 500 г куриной грудки или 6 варёных яиц).
Жиры — необходимы для здоровья
Роль жиров:
• Участвуют в выработке гормонов.
• Поддерживают здоровье кожи, волос и мозга.
• Помогают усваивать витамины A, D, E, K.
Норма: 0,8–1,5 г на 1 кг веса.
Полезные жиры:
• Авокадо, орехи, оливковое масло.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия).
• Семена льна, чиа.
 Избегаем трансжиров (фастфуд, маргарин, магазинная выпечка).
Углеводы — главный источник энергии
Роль углеводов:
• Обеспечивают энергией мышцы и мозг.
• Влияют на настроение.

Норма: 2–4 г на 1 кг веса.
Полезные углеводы:
• Овощи, фрукты, ягоды.
• Крупы (гречка, киноа, бурый рис).
• Бобовые (чечевица, нут).
 Избегаем простых углеводов (сахар, выпечка, газировка), так как они вызывают скачки сахара и голод.
3.  Как составить сбалансированное меню?

Принципы составления рациона:
1. Белок в каждом приёме пищи.
2. Жиры — не менее 20% от общего рациона.
3. Углеводы преимущественно сложные.
4. Не пропускать завтрак.
5. Пить воду — 30–40 мл на 1 кг веса.

Пример меню на день:
 Завтрак: омлет + цельнозерновой тост + овощи.
 Перекус: творог + орехи.
 Обед: гречка + куриная грудка + салат.
 Перекус: яблоко + арахисовая паста.
 Ужин: запечённая рыба + овощи.
4. Частые ошибки в питании
 Слишком резкий дефицит калорий → замедление метаболизма.
 Исключение жиров → проблемы с гормонами.
 Много сахара и быстрых углеводов → переедание.
 Переизбыток фруктов → скачки сахара.
 Мало белка → потеря мышц.
Заключение
            Рациональное питание — это баланс. Важно не просто урезать калории, а правильно распределять нутриенты. Не стоит бояться жиров или углеводов — их правильное сочетание даёт энергию и здоровье.
            Главное — найти свой комфортный стиль питания, который можно соблюдать долго. Тогда результат будет стабильным и без вреда для организма!
Спасибо за внимание!

Анна Викторовна Моногарова,
куратор марафона «Настрой на стройность»