Счастье внутри нас: как работают гормоны радости

Глава третья. Дофамин — удовольствие и вознаграждение

Дофамин — нейромедиатор, отвечает за радость, удовольствие и приятные ощущения. Всё, что приносит радость — приводит к выбросу дофамина в кровь.

Роль дофамина в организме

Как гормон:

· повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;

· расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;

· увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на:

· формирование мотивации;

· чувство удовольствия;

· ощущение награды и желания;

· эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность – «радость движения»

· основа системы «вознаграждения» мозга, регулирует интенсивность радости, мотивацию к делу. 

· повышает память и способность обучаться

· способствует раскрытию творческих способностей

· формирует характер. Повышенная выработка дофамина делает человека импульсивным, склонным к рискованному поведению, формированию зависимостей.

· провоцирует любопытство, воздействует на те же участки мозга, что и при запоминании. Таким образом повышается способность и тяга к учебе.

Выделению дофамина способствует достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Только мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.

Хорошим способом получить порцию дофамина может быть выполнение списка дел либо совершение каких-либо действий, которые вы раньше не пробовали, но которые принесут удовольствие.

Ожидание праздника, которое лучше самого праздника, День рождения и Новый Год из детства. Кстати, о Новом годе… Какой безалкогольный напиток ассоциируется с новогодними праздниками? 1000%, что это Кока-Кола. Рекламная служба этой компании –гении, все учли и продумали: вкус, цвет упаковки, дивной красоты новогодние рекламные ролики, песенка «Праздник к нам приходит… Всегда с Кока-Колой» - эту рекламу давно не показывают, но, эта песенка звучит в голове, когда вы читаете этот текст.

Рекламщики, конечно, гении. Но 100 г сахара в 1 литре Кока-Колы - это кошмар, поэтому включаем критическое мышление и осознанное потребление при закупках для новогоднего стола.

· Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, дофамин обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.

• Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

· Употребление любимой пищи. Употребление шоколада повышает уровень дофамина. Своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше тирозина в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие. Тирозин содержится в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.

· Отдых и физическая активность. Помощник в выработке дофамина — полноценный сон. Второй вариант противоположен — любая активность, будь то занятие спортом или быстрая ходьба. Дофамин призван мотивировать человека, который ждет вознаграждения в конце тренировки: похудения, отдыха и т.д.

Будьте осторожны. В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Дофамин — не всегда синоним позитива, поскольку он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, выделяется при травмах и болевом синдроме.

Опасность заключается в том, что наш организм приспосабливается ко всему, формируя привычки, как полезные, так и опасные. Каждый раз, когда человек получает вознаграждение — будь то еда, стимуляторы, выигрыш в игре или социальное одобрение — дофаминовые рецепторы активируются, укрепляя связь между действием и ощущением. Наша нервная система не может постоянно находиться в перевозбуждении. Постепенно вырабатывается толерантность к внешнему раздражителю, и происходит торможение. Именно поэтому для взрослых и мандарины в Новый год уже не пахнут, а День рождения вообще лучше не вспоминать. 

Источник дешевого и быстрого дофамина находится в любом смартфоне. Получить новые ощущения можно, листая короткие ролики до 15 секунд, за это время не включается критическое мышление. Сменяющиеся картинки вызывают дофаминовый всплеск – ведь это что-то новое для мозга. Мозг в это время расслаблен и доволен. Он и так стремится к тому, чтобы лишний раз не напрягаться, а тут еще дополнительное удовольствие. Но такой информационный фастфуд вызывает привыкание и требует увеличения дозы.

Мозг постоянно стремится к получению удовольствия, доза дофамина растет. Те же наркозависимые поэтому часто погибают от передозировки: для достижения приятного состояния с каждым разом нужно больше и больше вещества. С течением времени ожидание удовольствия замещается потребностью в стимуле для поддержания нормального функционирования. Мозг больше не ищет удовольствия и начинает испытывать дискомфорт без дофаминовой стимуляции.

    Постоянная гиперстимуляция снижает уровень удовольствия, оно ощущается менее интенсивно, чем прежде. Это заставляет искать более мощные источники дофамина. Простые радости, любимое дело, общение с друзьями, прогулки перестают приносить удовлетворение. Человек ощущает хроническую скуку и апатию. Ожидание постоянных наград и быстрых удовольствий формирует эмоциональную неустойчивость. Люди, склонные к дофаминовой зависимости, часто теряют способность находить удовольствие в процессах, которые не дают немедленного вознаграждения. Это проявляется как неспособность доводить дела до конца, отвращение к долгосрочным проектам и нетерпение. 

Как предотвратить дофаминовую яму?

Первый способ – это дофаминовый детокс, при котором мы снижаем воздействие стимулов удовольствия. Бросить курить поможет снижение количества выкуренных сигарет, шопоголику нужно поставить себе какие-то рамки - не больше одной покупки в неделю и т.д. Скорее всего, будет сложно, потребуется усилие воли, но так переучивается психика, гормональная система перестраивается – и привычки меняются. Адаптация – это базовая функция выживания.

Каждый человек вправе сам выбирать, что ему больше подходит: резкий отказ от привычки или постепенный.

Именно поэтому я спокойно отношусь к различным режимам питания в группе- часть питается 4-5 раз в день с перекусами, часть использует более редкие приемы пищи, главное - не допускать дефицита макронутриентов и значительного дефицита калорий.

Также важно продумать план Б и план В, чтобы не грызть себя. В любой момент может случиться откат, условие может быть не выполнено – и вместо того, чтобы винить себя, лучше иметь в запасе дополнительные стратегии, найти другие способы себя поддержать.

Простой пример: человек страдает шопоголизмом и каждый день что-то покупает. Для начала можно ограничить покупки шестью днями. Если в условный выходной очень сложно держаться, важно продумать дополнительные способы получения дофамина: терапия, общение с подругой, прогулка с собакой, пирожное и т.д. Главное – не скатываться в другие крайности и зависимости. Если заменяем шопинг сладким, то пирожное должно быть одно, а не 30.

Второй способ – это замена быстрого «дешевого» дофамина качественным «дорогим», требующим для выработки временных затрат и волевых усилий.

«Дешевый» дофамин люди получают через импульсивные покупки, соцсети, порно, курение, алкоголь, наркотики и так далее. «Дорогой» дофамин вырабатывается при занятиях спортом, приятном общении, прогулках, занятиях любовью и других полезных активностях.

Получение «дорогого» дофамина требует усилий. Мозг будет сопротивляться, хотеть листать ленту соцсети вместо того, чтобы пойти на прогулку. Мозг переучится со временем.

Как и при наркотической зависимости лишение дозы дофамина приводит к негативным эмоциям и депрессии. В следующий раз, чтобы перекрыть эти эмоции, мы хотим увеличить дозу гормона радости. Однако сделать этого не можем, потому что у организма уже возникла толерантность к прежнему уровню. Так мы снова и снова находимся в ожидании, а при достижении цели нужных эмоций не получаем – и опять скатываемся в яму.

Блогеры в соцсетях рассказывают, что можно достичь успеха и получить большие деньги, не прилагая усилий: купить курс, например. Эта красная тряпка сильно влияет на наш мозг, идеальный вариант для которого – лежать на диване, иногда сползать поохотиться за едой или размножиться. Напрягаться мозг не хочет, поэтому история о том, что можно получить всё, ничего не делая, отлично продается.

Мы не знаем, какой на самом деле путь прошли эти блогеры, что сделали, какие усилия приложили, чтобы добиться всего, что у них есть. Виден только результат – и мозг на него клюет. Конечно, есть люди, у которых все-таки получается добиться того самого успешного успеха. Но, если посмотреть на статистику, большинство людей этого сделать не может – иначе все уже давно были миллионерами.

В реальности происходит такая же ситуация, как с наркотиками. Мы покупаем курс и ждем невероятного результата. Но то, что мы получаем, вряд ли превосходит наши ожидания. Постепенно появляется понимание, что этот блогер-миллионник, который много обещал, все-таки что-то сделал для успеха. Вероятно, у него еще и команда помощников. Сталкиваясь с реальностью, человек разочаровывается и резко опускается на дно. А там еще добавляются и психологические штуки: сравнение себя с другими, злость, обида, раздражение и т.д.

Дофаминовая ловушка – это хронический стресс, из которого сложно выбраться.

Как выбираться из дофаминовой ямы?

6 ступеней ведут наверх, к спокойствию и хорошему настроению.

Осознанность и критическое мышление

Если человек понимает, что с ним происходит, намного проще справиться со сложностями.

Упражнение: возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В одной колонке напишите пункты «за» вашу привычку получения быстрого дофамина, включая шопинг, алкоголь, курение, азартные игры, соцсети, экстремальный спорт и т.д., а во второй колонке – пункты «против», и станет очевидно, что изменить.

Если цель нигде не зафиксирована, мозг по этому пути не пойдет. Поэтому нужно прописывать цели на бумаге ручкой – так будет сложнее отказаться.

Обозначать срок исполнения – цифры понятны и мозгу, и психике. Сравните: абстрактное «я буду смотреть меньше сериалов» и конкретное «я буду смотреть только одну серию в день». Второй вариант мозг воспринимает, понятно, что делать, и шансов на успех больше.

Мы сознательно контролируем весь объем удовольствий, которые получает наша нервная система. (Еда, информация, секс, тщеславие, общение и так далее) ограничиваем моментальные удовольствия здесь и сейчас, для того чтобы получить отсроченные удовольствия, потом. Это не телесный, но наш сознательный выбор с помощью, которого мы контролируем удовольствия.

В силу того, что если удовольствия не контролировать, то удовольствия будут контролировать нас. Нет ничего плохого в сексе, вкусной еде, играх или демонстрации превосходства, если они заслужены. Плохо, когда человек пытается так кайфовать каждый день, разрушая личность и снижает чувствительность к стимулам. Чем реже удовольствия, тем приятнее…

Аскеза

Зависимость от быстрых удовольствий лечится с помощью аскезы -временных ограничений от конкретных удовольствий, причём, чем дольше, тем лучше. Так возвращается чувствительность к ним. Это помогает переключиться с моментальных удовольствий, которые разрушают нервную систему, на отсроченные, которые делают нас сильнее. Срок поста варьируется от нескольких часов, до нескольких дней, недель или даже месяцев в зависимости от конкретного удовольствия и степени потери чувствительности к нему.

Для отказа от сахара, кофе и игр это могут быть недели. Для еды, общения, интернета - часы или сутки. Временный отказ от сильных удовольствий позволяет перезагрузить и правильно настроить мозг.

Временной карантин

Отсрочка моментальных удовольствий перед употреблением - тоже вид ограничения. Мы сделаем это завтра - моментальные удовольствия опасные разрушительные, но только в том случае если вы их потребляете СРАЗУ, при откладывании удовольствия на потом начинается стимуляция дофаминовой системы предвкушения. «Я не ограничиваю себя от этих удовольствий я ограничиваю время их потребления, сначала нужно хорошо поработать, а затем можно хорошо отдохнуть.»

Исключение провокаций

Вокруг огромное количество искушений, которые провоцируют на каждом шагу, сложно отказаться от вкусняшки в холодильнике, сложно отказаться от социальных сетей, если телефон лежит в кармане.

С помощью стойких убеждений и сознания можно заранее контролировать и управлять этими провокациями: нет вкусняшки в холодильнике, нет соблазна ее съесть. Включите беззвучный режим и оставьте телефон в соседней комнате - будет лень за ним идти, лучше книжку почитать, которая пылится на тумбочке уже месяц.

Когда маленький ребенок учится ходить – любящие родители готовят дом, делают его более безопасным для ребенка, убирают опасные предметы, закрывают на ключ ящики, где хранятся лекарства и бытовая химия, чтобы ребенок их не достал. Сделайте свою квартиру и рабочее место более безопасными для своего внутреннего ребенка, убрав пищевые соблазны с глаз долой.

«Сегодня, здесь и сейчас с помощью разума я могу прогнозировать и управлять будущими провокациями, будущими искушениями. В жизни мало сильных искушений не потому, что я морально устойчивый, а потому что с помощью разума я их прогнозирую и держу на дистанции.»

Принятие себя

Мы не наказываем себя за быстрое удовольствие. Выключаем внутреннего родителя. Внутренний взрослый принимает ситуацию и работает над ее исправлением. Если ругать себя за проявленные слабости, то устойчивость к ним будет снижаться. Загоняя себя в эмоциональный минус, нервная система будет требовать немедленной компенсации в плюс, а быстрая компенсация с помощью быстрых удовольствий, которые работают несколько минут, а потом вы получаете еще более глубокий минус.

«Если я сорвался и получил незаслуженное удовольствие – это не значит, что я плохой. Это значит, что я плохо проконтролировал свои мысли и эмоции или ситуацию, мой опыт увеличился, следующий раз я буду лучше контролировать процесс.» Опыт понимания последствий делает нас сильнее и мудрее.

Анализ достижений

Сравнивать свои достижения с достижениями других людей - верный путь к разочарованиям. Ведь чьё-то начало пути всегда будет дальше, чем чья-то середина. Вместо этого сравните себя сегодня с собой вчера. Стал ли я сегодня лучше, чем был вчера. Научился ли понимать и принимать себя лучше, чем я это делал вчера. Это основные соревнования, в которых мы участвуем каждый день. Если каждый день проходит без изменений, каждый день человек обещает, но не может ограничить себя от удовольствий, то он теряет веру в себя. Потеря веры в себя, потеря самоуважения - путь депрессии и деградации.

 Если человек каждый день становится лучше, если каждый день он контролирует свои удовольствия лучше, чем вчера, то он получает развитие и радость.

Что тормозит выработку дофамина?

Блокирует выработку нейромедиатора злоупотребление жирной и сладкой пищей. По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества. Если человек продолжает так себя «поощрять», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышенному уровню дофамина, при этом сам производит его в меньших количествах. Это побуждает наркомана увеличивать дозу, чтобы вернуть приятные ощущения, ведь эйфория вдруг сменяется подавленностью и депрессией.

ВАЖНО:

 Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

Дофамин – главный нейромедиатор системы мотивации и поощрения.

Его функции:

 - вознаграждение,

- удовольствие, эйфория

- сон

- настроение

- внимание

- формирование чувства любви и привязанности

- синтез норадреналина

Дофамин побуждает действовать по сценарию: поставил цель, не увидел препятствий, достиг цели – получил вознаграждение

Максимум дофамина выделяется от ожидания события, а не от самого события.

 Дешёвый дофамин – основа прокрастинации.

Даже воспоминание о положительном опыте повышает уровень дофамина.

Дофамин синтезируется при получении новой информации.

Дофаминовая петля – ловушка постоянной самостимуляции: погоня за целью становится важнее самого достижения цели – ожидание чуда становится важнее чуда. Попавшие в петлю тут же переключаются на другую цель.

Когда мы занимаемся приятными вещами, но делаем это постоянно – уровень дофамина снижается.

Высокий уровень дофамина – мания. Поэтому гениальность граничит с сумасшествием.

Организм не любит делать то, что не приносит удовольствия. Эквивалентом удовольствия является выброс дофамина. 

 В связке с дофамином идёт серотонин. Он является топливом. Дофамин – газ. Поэтому, находясь в дофаминовой яме, тяжело начать из нее выбираться- нет топлива – серотонина.

Выход прост – дофаминовое голодание. Нет стимулов и искушений – нет дофамина. 24 часа информационного детокса дадут очистку нервной системы, полноту ощущений, чёткую работу нейромедиаторов.  Можно ничего не делать, гулять, медитировать, писать от руки. Затем рецепторы становятся более чувствительными к дофамину, очищаются и мы можем лучше чувствовать удовольствие от повседневной рутины. Рекомендуется хотя бы 1 раз в неделю.

Вредный фастфуд и социальные сети дают быстрый дофамин. Быстрый дофамин приводит к зависимости и проблемам со здоровьем, вызывает дофаминовые ямы и апатию.

Фастфуд и доставка еды не приносит постоянного счастья, так как это не требует усилий. А вот приготовленный самостоятельно завтрак для любимого человека в выходной - отличный вариант получения долгоиграющего дофамина. А после завтрака в постели и эндорфин, окситоцин и серотонин можно заработать, причем обоим.

Постоянное потребление быстрого дофамина ослабляет дофаминовые рецепторы, что снижает удовольствие от обычных вещей. Проблемы с репродуктивной системой и ощущениями во время полового акта могут быть связаны с привычкой к получению быстрого дофамина.

Качественный дофамин достигается через долгую и кропотливую работу, он повышается постепенно и эффект его длится дольше.

Хвалите себя за выполненные задачи, чтобы избежать выгорания.

Окружайте себя качественным дофамином для постоянного счастья.

Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»