Счастье внутри нас: как работают гормоны радости

Кортизол - биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы. Кортизол синтезируется корой надпочечников из холестерола в количестве от 15 до 30 мг в сутки. Скорость синтеза и количество зависят от стимулирующих внешних факторов.

Внешние факторы (стресс, травма) повышают синтез кортикотропин- рилизинг – гормона (кортиколиберина) в гипоталамусе, тот передает сигнал в гипофиз, и там вырабатывается гормон АКТГ (адренокортикотропный гормон), который, действует на надпочечники, заставляя вырабатывать кортизол.

Кортизол попадает в кровь, достигает клеток-мишеней, связывается с их рецепторами, и начинается синтез специфических белков, влияющих непосредственно на источник стресса: снижающих уровень воспаления, повышающих уровень глюкозы и т.д.

Неверно думать, что кортизол - это и есть сам стресс или страх, боль. Кортизол гормон - адаптоген, который адаптирует организм к внешним условиям и помогает справиться со стрессом, воспалением, гипогликемией, гипотонией. Часто путают кортизол с другими стресс-гормонами, адреналином и норадреналином.

Адреналин считается гормоном страха, норадреналин – ярости, вместе они исполняют функцию под названием «нападай или беги», что даёт возможность человеку быстро среагировать на опасность. Адреналин готовит организм к трудностям и стрессу. В социальной среде адреналин усиливает ощущения. Экстремальный отдых приятен как раз из-за адреналина и других нейромедиаторов.

Кортизол, как и адреналин и норадреналин, повышает количество глюкозы в крови. Но, если гормоны мозгового вещества только преобразуют гликоген в сахар, действие кортизола шире: кортизол способствует образованию глюкозы из неуглеводных соединений, тормозит захват и утилизацию сахара клетками периферических тканей, не даёт расщепляться глюкозе. Кортизол задерживает в организме воду, хлор, натрий и усиливает вывод кальция и калия.

Адреналин мобилизует запасы гликогена и за счёт них повышает уровень сахара в крови, а кортизол этот сахар сберегает.

Кортизол замедляет синтез белка в мышцах, усиливает распад белковых структур и синтез глюкозы из неуглеводных соединений, к которым относятся аминокислоты, молочная кислота, глицерин (глюконеогенез).

Задача кортизола - поддерживать уровень глюкозы в плазме.

Кортизол контролирует уровень жидкости в организме и уровень артериального давления. Выживание - сохранение жидкости в системе, организм делает все для этого.

При травмах, потере крови, вызывающих шоковое состояние, кортизол влияет на минералокортикоиды, в частности, на гормон альдостерон, удерживая в организме натрий и хлор для поддержания уровня артериального давления. При этом идёт потеря кальция и калия.

Кортизол имеет противовоспалительное действие

Что такое воспаление? Это иммунная реакция лимфоидной ткани: лимфоцитов, фагоцитов, моноцитов. Кортизол снижает интенсивность воспаления, воспаление проходит, но наша иммунная система становится уязвимой для внешних агентов.

Кроме того, кортизол:

·                Обеспечивает концентрацию внимания

·                Регулирует работу нервной системы

·                Мобилизует жиры из жировой ткани

·                Влияет на обменные процессы

·                Влияет на выработку желудочных соков

Человек не может оставить свой любимый организм в покое, ему надо экспериментировать. Это мы лично, собственными руками, делаем из жизненно необходимого гормона врага.

Как должен работать кортизол в нормальных условиях?

Это либо кратковременное действие стресса (увидели змею, испугались. Подскочило давление, расширились зрачки, вырос уровень сахара в крови, сердце забилось быстрее. Вы убежали, сахар потратили, опасность ушла, расслабились и забыли.

Либо это действие, подчинённое циркадным ритмам.

Больше всего кортизола вырабатывается утром - именно поэтому мы просыпаемся выспавшимися, полными сил и бодрости. В норме так бывает - для тех, кто не помнит, когда он последний раз таким просыпался.

К вечеру концентрация кортизола снижается практически до нуля, и на сцену выходит его циркадный антагонист - гормон мелатонин.

Если мы преодолели себя и продолжили бодрствовать тогда, когда хотелось спать, то уровень кортизола вновь повышается, чтобы позволить нам продержаться дольше, когда наши силы уже иссякли.

Люди живут в не физиологичных условиях, нарушая циркадные ритмы, употребляя избыточное количество стимуляторов, в условиях постоянного шума, стресса, многозадачности, это будет медленно, но верно истощает надпочечники, постоянно подстегивая синтез кортизола.

К чему это приведет?

Кортизол оказывает катаболический эффект на мышцы. Мышцы расщепляются на кирпичики – аминокислоты, преобразуемые организмом в глюкозу. Таким образом организм добывает быструю энергию из собственных мышц. При этом коллаген в суставах и в коже распадается. Кроме того, распадается эластин - белок, который предупреждает старение кожи и появление морщин. Поэтому так характерны растяжки для людей с гиперкортицизмом.

Кортизол обладает анаболическим свойством в отношении жировой ткани и повышает риски возникновения сахарного диабета II типа.

Одновременно с катаболическим эффектом на мышечную ткань, кортизол способствует отложению висцерального жира и жира в подкожно-жировой клетчатке.

Перераспределение жира по абдоминальному типу повышает уровни воспаления в жировой ткани и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.

Кортизол - антагонист андрогенов, чем выше уровень кортизола, тем меньше тестостерона. При хроническом стрессе возникают проблемы с либидо и эрекцией.

Кортизол снижает иммунный ответ организма.

Кортизол в буквальном смысле разрушает лейкоциты, растет риск инфекционных заболеваний.

Повышенный уровень кортизола снижает минеральную плотность костной ткани.

Кортизол влияет на уровень кальциевого обмена, препятствует анаболическому действию андрогенов.

Кортизол меняет моторику кишечника.

В самом начале высокий уровень кортизола повышает кислотность желудка, кислотный рефлюкс. Затем кислота уходит и уровень снижается. Начинается нехватка кислоты и проблемы с пищеварением - «медвежья болезнь», поскольку кортизол снижает и всасывающую функцию в кишечнике, а при длительном воздействии нарушает состав микробиоты.

Кортизол вызывает бессонницу

Хронический стресс вызывает трудности засыпания, истощает организм и увеличивает секрецию кортизола.

Второй вариант: мозг просыпается в два часа ночи и начинает решать задачи, хотя для этого занятия совсем не время. Это результат хронически высокого уровня кортизола: мозг работает в режиме решения проблем, но решения не так уж хороши.

Кортизол вызывает депрессивные состояния.

Избыточный стресс влияет на щитовидную железу, которая вырабатывает меньше тироксина, что влияет на работу мозга и вызывает заторможенное, депрессивное состояние.

Кортизол провоцирует повреждение сосудов.

Кортизол - противовоспалительный гормон. Но при хронически высоком кортизоле развивается резистентность к кортизолу. Вместе с повышенным уровнем глюкозы это приводит к повреждению сосудов и атеросклерозу.

Кортизол снижает память

Изначально кортизол предназначен для улучшения кратковременной памяти на эмоциональные события - это помогает выживанию.

Но хронически высокий кортизол разрушает гиппокамп - коммуникатор памяти, нарушая концентрацию внимания. Появляются провалы в памяти и спутанное сознание.

Кортизол провоцирует потерю витаминов и минералов.

 Высокий уровень кортизола провоцирует потерю калия и витамина В1. Калий - минерал, необходимый для физиологической релаксации. Витамин В1 (тиамин) - ключевой антистрессовый витамин, прием тиамина дает ощущение спокойствия, расслабления. 

У людей с хронически высоким кортизолом и сильным стрессом начинаются тики, подергивания, мышечные судороги, снижается усвоение электролитов.

Основные потребности человека приведены в таблице:

Лишение каждой из потребностей организм воспринимает, как стресс.

Стресс меняет физиологические процессы в организме, что подтверждают результаты электроэнцефалограмм, электрокардиограмм. Реакция запускается в глубинах головного мозга: гипоталамусе и миндалевидном теле

Нормальная стрессовая реакция

Ночь. Вы лежите в кровати, в доме все спят. Вдруг раздается скрип двери и приближающиеся шаги. В ту же секунду вы чувствуете настороженность, напряжение.

Ещё до того, как наше сознание проанализирует ситуацию, гипоталамус уже вырабатывает гормоны, активизирующие гипофиз и надпочечники. Адреналин и кортизол запускает иммунологическую реакцию организма. Пульс учащается, волоски на теле поднимаются, мышцы напрягаются — тело готовится к борьбе за выживание.

Но вот вы осознаёте, что это ваш ребёнок ходил выпить воды, а теперь возвращается в постель. Мышцы расслабляются, волоски на коже опускаются. Гипоталамус и надпочечники успокаиваются, а следом приходит в спокойное состояние и мозг.

Нормальная стрессовая реакция проходит быстро и после стрессового события организм гасит реакцию, и вы успокаиваетесь.

Это полный цикл реакции на острый стресс, в котором нет ничего плохого, так как он активизирует зоны мозга, побуждающие к действию.

Есть сильная зависимость между стрессом и физическим возбуждением. Когда мы чувствуем злость, страх, беспокойство, тревогу и другие вызывающие стресс эмоции, в кровь выбрасываются гормоны стресса, кортизол и цитокины, которые влияют на работу иммунной системы.

Гормоны стресса влияют на функционирование иммунной системы и возбуждение, поэтому люди в состоянии хронического стресса чаще болеют.

Хронический стресс

При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит.

При хроническом стрессе организм непрерывно вырабатывает новые порции возбуждающих веществ. Железы, ответственные за стресс, постоянно синтезируют гормоны стресса, что ведёт к непрекращающейся активности цитокинов—особых белков, которые выделяются клетками иммунной системы и являются сигнальными молекулами, участвующими в межклеточных взаимодействиях. При затяжной стрессовой реакции нарастают проблемы, физические и умственные нагрузки, в результате стресс распознаётся гипоталамусом, который активирует симпатическую нервную систему: выделяется норадреналин, кортизол - явный показатель хронического стресса, растёт артериальное давление, учащается пульс, перестраиваются стенки сосудов и хуже работает иммунная система.

Часто бывает, что наша реакция на стрессовую ситуацию опаснее для человека, чем сама ситуация - вполне возможно умереть от испуга, увидев паука из детского страха в неподходящий момент.

Стресс вызывает состояние неудовлетворенности и тревоги.

При хроническом стрессе страдают нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная системы.

Депрессия может нарастать из-за того, что иммунная система влияет на уровень тироксина, вырабатываемого щитовидной железой. При снижении количества тироксина мозг замедляет работу и погружается в депрессивное состояние.

Важно отслеживать симптомы хронического стресса

·    постоянная апатия, усталость

·    раздражительность без явных причин

·    трудности с сосредоточением

·     ухудшение памяти

·     потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора

·     замкнутость

·     недовольство собой

·     тревога

·     ощущение себя «в клетке», безысходность

·     психологические симптомы: застревание в психотравмирующей ситуации, бегство от реальных проблем в соцсети, алкоголь, компьютерные игры, сайты знакомств

·     ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, головные боли, угри

Выйти из хронического стресса поможет исследование собственного тела и души.

Упражнение «Утренняя перекличка».

Проснувшись утром, не открывая глаз, мысленно пообщайтесь со своими внутренними органами. Спросите, как дела у печени, как себя чувствует поджелудочная, что происходит в коленных суставах и так далее, сверху донизу. Промониторьте болевые ощущения, дискомфорт.

Избегать многозадачности

Многозадачность — миф. Мозг не способен качественно выполнить более одной задачи в единицу времени. При постоянном переключении внимания страдает наша продуктивность. Поэтому решать задачи следует последовательно: сначала одну, затем другую по мере приоритетности.

Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени, пока голова ещё ясная. Закончите со сложным, потом с лёгкостью справитесь с остальным.

Отслеживать эмоции и контролировать отвлекающие факторы

Для кого-то приятная музыка во время работы является стимулирующим фактором, а для кого-то — раздражающим. Вам должно быть комфортно.

Заботиться о теле

Прежде всего, спокойный сон, регулярное питание, физические нагрузки.

Живите в согласии со своими биоритмами. 

Организуйте жизнь так, чтобы ложиться спать и просыпаться в соответствии с потребностями организма.

Не забывайте восстанавливаться. Отдыхайте сразу, как только почувствуете усталость.

Восстанавливайтесь без гаджетов. Общение в соцсетях, просмотр новостей и сериалов — это не отдых. Вы загружаете мозг дополнительной информацией, мешая ему восстановиться. Отложите телефон, выключите компьютер и отправляйтесь на прогулку, занимайтесь гимнастикой, делайте уборку, принимайте ванну или полежите спокойно минут 20.

Исключите стимуляторы и энергетические напитки. Под действием кофе, чая и других бодрящих напитков организм расходует собственные резервы энергии, поэтому силы быстро истощаются. Чтобы восстановиться, нужно поспать в тёмном, тихом месте.

Осознавать свои потребности и следить за их удовлетворением

Важно мониторить список ваших потребностей и то, как они удовлетворяются или не удовлетворяются. Может, для вас важно взаимодействие с людьми, или развитие собственного потенциала. А может, для вас важно стремление быть главным, быть свободным? Тогда вам точно не подходит работа с чётко регламентированным посещением и трудовой дисциплиной.

Если не удаётся самостоятельно выбраться из состояния хронического стресса, позаботьтесь о своём психическом и физическом здоровье — обратитесь к психотерапевту.

ВАЖНО:

Кортизол - гормон предупреждения и стресса. Он сигнализирует о проблемах и необходимости их решения.

Кортизол помогает выживать, но может формировать негативные нейронные пути.

Кортизол помогает справляться с угрозами, но может вызывать глупые страхи. Важно понимать, как кортизол влияет на наше поведение и как с ним справляться.

- Один день за раз! Отключайте многозадачность

- Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени

- Отслеживайте эмоции и контролируйте отвлекающие факторы.

- Заботьтесь о теле:

• хороший сон,
• регулярное, сбалансированное питание,
• физические нагрузки
• отдых и восстановление

- Восстанавливаем биоритмы:

• Даем себе отдых от гаджетов
• Минимизируем стимуляторы
• Анализируем свои потребности и факторы, вызывающие стресс

Светлана Коротеева

Куратор марафона похудения «Настрой на стройность»