Спокойной ночи!
Основа здорового снижения веса считают правильное питание, физические нагрузки, здоровый сон и минимизацию стресса.
Во время сна поддерживается нормальный уровень кортизола — гормона стресса. А недосып и беспокойный сон приводят к появлению напряжения. В результате дисбаланса накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань. Кортизол еще называют утилизатором углеводов. При нормальном режиме дня уровень этого гормона в организме понижается в вечерние часы, возрастает — утром. Если регулярно ложиться спать не вовремя, обмен веществ нарушается.
Похудение связывают со сном еще по нескольким причинам. Во время отдыха вырабатывается гормон лептин, который сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Тогда как при недосыпе или беспокойном, прерывистом сне растет количество гормона грелина, вызывающего аппетит, желание съесть еще кусочек среди ночи. Из этого следует, что при полноценном отдыхе человек ест меньше.
Недосыпание также негативно влияет на работу памяти, повышает уровень глюкозы в крови. Из-за недостаточного восстановления становится труднее тренироваться. Поврежденные мышцы попросту не успевают восстановиться. Ведь гормон роста вырабатывается как раз ночью. Примечательно, что во сне тоже расходуются калории. На регенерацию мышц нужна энергия, за ночь уходит 500 ккал.
Частой причиной бессонницы становится переедание перед походом в спальню. Слишком тяжелая пища и перекусы на ночь увеличивают уровень инсулина. Вместо отдыха организм переваривает еду. На ужин желательно съесть легкую белковую пищу, в состав белка входит триптофан — аминокислота для крепкого сна. К тому же белок идет на восстановление мышц.
Лучше съесть перед сном без вреда для фигуры следующие продукты:
· Отварная или запеченная рыба и курица.
· Морепродукты без специй.
· Кисломолочные продукты.
· Яйца, если не ели на завтрак.
· Тушеные, отварные или запеченные, свежие овощи, кроме картофеля.
Кроме поздних перекусов, спокойному сну мешают просмотр телевизора, серфинг в интернете, общение в социальных сетях в вечерние часы или ночью. во время таких занятий вырабатываются гормоны-стимуляторы: дофамин, норадреналин, которые мешают заснуть. Часто посиделки перед компьютером и телевизором сопровождаются перекусами, что тоже отрицательно сказывается на похудении.
«Полуночники» могут столкнуться с нарушением обмена веществ. Естественное увеличение уровня кортизола начинается уже в 2 часа ночи. И если ложиться спать в это время, аппетит растет. Лучше засыпать до полуночи.
Как наладить спокойный сон
Для полноценного отдыха взрослым нужно 7–9 часов сна. Время на восстановление определяется индивидуально, кому-то хватит и 5–6 часов ночного отдыха. Важно соблюдать баланс между длительностью сна и интенсивностью тренировок, чем тяжелее тренировка, тем больше надо поспать.
При повышенных физических нагрузках, регулярных занятиях фитнесом иногда не получается засыпать сразу и крепко, используйте наши рекомендации:
1. Лучше посещать спортзал в первой половине дня или хотя бы за 3 часа до сна. За это время организм придет в норму, возбуждение пройдет.
2. Перед сном стоит воздержаться от кофеина. Чтобы спокойно спать ночью, желательно за час до сна отказаться и от воды. За такой временной промежуток тело справится с избытком жидкости.
3. Сделать сон комфортным поможет температура в спальне не выше 21 градуса по Цельсию. В идеале спальню нужно проветривать в течение дня.
4. Качество сна напрямую зависит от темноты в помещении. Яркий свет мешает выработке гормона роста — соматотропина, который регулирует углеводный обмен, сон при ярком свете приводит к росту уровня гормона стресса - кортизола. По этой причине в спальне нужно плотно задергивать шторы, выключать электроприборы, не спите перед включенным телевизором.
5. В идеале нужно ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные дни. Днём не стоит отдыхать дольше 20 минут, этого времени хватит для получения дополнительной энергии.
6. Помешать отдыхать человеку может слишком тесная одежда. Поэтому важно спать или в свободной пижаме, или без нее. Тесная майка и шорты повышают температуру тела, из-за чего уменьшается секреция гормона роста.
Чтобы просыпаться в кратчайшие сроки после пробуждения и настраивать себя на работу над телом, с утра откройте шторы и впустите солнечный свет. Если же на улице пасмурно, включите искусственное освещение, чтобы «выключить» выработку мелатонина, регулятора суточных ритмов, гормона сна. Если количество мелатонина не уменьшится, в течение дня человек будет чувствовать себя разбитым, усталым.
Помните, что похудение напрямую зависит от самочувствия. И полноценный сон — лучший помощник в коррекции фигуры, а усталость — враг стройности.
Продолжим повышать комфорт в спальне.
Советы от спящей красавицы. Как выбрать подушку
Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых «неохотно» заводятся пылевые клещи - пухоеды: с натуральным латексом, пенополиуретаном, холлофайбером и другими.
В течение 3 лет вес перьевой подушки увеличивается на 20%. Прибавку в весе дают клещи пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма. За ночь в подушку впитывается 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы. Это 100 литров за 3 года.
В одном из исследований в 10 подушках обнаружено в среднем от 4 до 16 видов грибков, включая опасные для больных бронхиальной астмой грибки рода Aspergillus fumigatus. Подушки использовались до этого от 18 месяцев до 20 лет. Грибки размножались как в пуховых, так и в синтетических подушках, хотя синтетические менее предрасположены к этому, потому что не содержат никакой органики, которая могла бы послужить дополнительной «подкормкой» для микроскопических обитателей.
При покупке пуховой или перьевой подушки выбирайте подушку, наполнитель которой проходит сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, пропитку антисептиками, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Приобретая пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность обработки.
Подушку надо регулярно чистить или стирать не реже чем раз в полгода, если разрешает производитель, и менять на новую раз в 3 года.
Утром просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника? Попробуйте спать на анатомической или ортопедической подушке с памятью формы. Ортопедические подушки упругие, прямоугольные, с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Такая подушка дает параллельное положение головы по отношению к туловищу, расслабляет мышцы шеи и плечевого пояса.
Ортопедическая подушка кажется жесткой поначалу, но через несколько ночей исчезнут проблемы с головными болями и мышечным напряжением в шее, подушка станет комфортной. Выбор размера подушки – дело личное. Нельзя пользоваться высокой и туго набитой подушкой, так как при этом шея постоянно остается в неестественном положении, что приводит к головным болям и проблемам с позвоночником.
Тонкая подушка или сон без подушки вызывает боли в шее из-за изгиба позвоночника и тонического напряжения мышц во время сна на боку. Плоская
подушка провоцирует западение языка в положении на спине и усиливает храп вплоть до кратких остановок дыхания во сне. Храпящим людям целесообразно подбирать толщину подушки или контурные ортопедические подушки с небольшим возвышением под шеей.
При покупке полежите на подушке по 10–15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Ощущения – главный критерий выбора.
Подбирайте подушку на матрасе той жесткости, на котором спите дома или который собираетесь приобрести. При сне на боку на жестком матрасе плечо не погружается в матрас, и нужна толстая подушка, чтобы голова лежала параллельно к телу. На мягком матрасе плечо погружается в матрас, и нужна подушка потоньше.
Подушка и матрас должны соответствовать друг другу, поэтому в магазинах в зоне выбора подушек стоят три матраса: жесткий, средний и мягкий. Тестируйте подушку на том матрасе, который для вас комфортен.
Выбор подушки – как подбор обуви. Туфли или ботинки может производить известная фирма, но, если колодка не подходит, то обувь будет натирать. Тщательная примерка позволит не ошибиться с выбором.
Как выбрать одеяло
Выбрать одеяло в магазине сложнее, чем подушку или матрас.
Иногда при выборе помогает предшествующий опыт использования того или иного типа одеял, иногда же это элемент удачи.
Если вы спите вдвоем с партнером, рекомендуем укрываться каждому отдельным одеялом. Это гигиенично и дает каждому собственный микроклимат. У партнеров отличаются предпочтения по теплоте одеял и отвоевывать одеяло среди ночи – не лучшее занятие.
Одеяла делятся на зимние, летние и всесезонные.
Под правильно подобранным одеялом не должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха.
Одеяла бывают ватные, шерстяные, бамбуковые, пуховые и синтетические, обычно используют синтепон, холлофайбер, полиэфирные волокна. Ватные одеяла дешевы, но не практичны, тяжелые и впитывают запахи.
Любители спать в тепле выберут шерстяные одеяла, которые сохраняют тепло человеческого тела, впитывают влагу, улучшают микроклимат постели. Такие одеяла подойдут людям с костно-мышечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, вызывающими избыточную ночную потливость.
Шерстяные одеяла делают из овечьей, козьей или верблюжьей шерсти, хранят со средствами от моли. Шерстяные одеяла не рекомендуется использовать людям с аллергией на шерсть животных.
Большинство пуховых одеял изготавливают из утиного или гусиного пуха, а самые дорогие делают на гагачьем пуху. Пуховые одеяла легкие, упругие и долговечные, способны удерживать тепло и обеспечивать циркуляцию воздуха. Пух впитывает влагу, но быстро отсыревает.
Пуху требуется обработка, чтобы минимизировать размножение пылевых клещей и пухоедов.
Если вы предпочитаете ощущение легкой прохлады, то лучше укрываться тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Такие одеяла легкие, долговечные, не вызывают аллергии, и их стирают в стиральной машине. Синтетические одеяла хуже впитывают влагу, чем натуральные.
Продаются утяжеленные одеяла весом 3–11 кг. Интернет пестрит статьями об уникальных свойствах таких одеял, но доказано только положительное влияние тяжелых одеял на пациентов с тревогой и беспокойством.
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»