Стройные Майские

Здравствуйте, уважаемые участники марафона! Меня зовут Анна и сегодня мы поговорим о питании на майские праздники.
         Майские – это традиционный отдых на природе, шашлыки, пикники, застолья… и, к сожалению, лишние килограммы после праздников. Многие после майских жалуются: «Опять переел(а)!», «Диета сорвана», «Придётся снова худеть».
Но можно наслаждаться праздниками без вреда для фигуры! Сегодня я расскажу:
Как правильно питаться на природе, если вы в процессе похудения.
От чего лучше отказаться, а что можно себе позволить.
Как устоять перед соблазнами.
Полезные рецепты шашлыка и закусок.
         Я считаю, что отказываться от праздников не нужно! Важно просто соблюдать баланс и осознанность в еде. Давайте разбираться!
         1. Почему мы набираем вес на праздниках?
Всё просто:
Избыток калорий – стол ломится от еды, и мы едим больше обычного.
Много жирного и жареного – майские ассоциируются с мясом, соусами, закусками.
Алкоголь – он калориен и разжигает аппетит.
Отсутствие контроля порций – «ну ещё кусочек», «давай попробуем» – и вот уже перебор по калориям.
Меньше активности – чаще мы отдыхаем пассивно, а не двигаемся.
Пример: Вы могли бы съесть просто 150 г шашлыка и салат, но на деле добавляются: хлеб, соусы, картошка, сладкое, напитки. В итоге выходит на 1000 ккал больше нормы!
         2. Что стоит исключить или ограничить?
 - Фастфуд и полуфабрикаты
Колбасы, сосиски, майонезные салаты – это много жира, соли, сахара и усилителей вкуса.

 - Жирное мясо (свинина, баранина, ребрышки)
Они слишком калорийны: 300–400 ккал на 100 г!

 - Соусы и маринады с сахаром

 Майонез, кетчуп, покупные соусы – скрытые калории.
 - Газированные напитки, сладкий алкоголь
Лимонады, пиво, коктейли – сахар + пустые калории.
-  Белый хлеб, булки, картофель в больших количествах
Сильно повышают сахар в крови, замедляют сжигание жира.
         Моё мнение:
Если хочется что-то из этого, пусть это будет 1 маленькая порция, а не бесконтрольное поглощение.
3. Что можно есть без вреда для фигуры?
- Постное мясо (индейка, курица, телятина, рыба)
Белок насыщает, ускоряет обмен веществ.
- Овощи на гриле, свежие овощи, зелень
Клетчатка помогает переваривать мясо.
- Лёгкие соусы (греческий йогурт, горчица, лимонный сок, натуральные специи)
 Замените жирные соусы на полезные альтернативы.
- Фрукты (ягоды, яблоки, цитрусы)
 Лучше, чем десерты!
- Вода, травяные чаи, лимонная вода
Поддерживает водный баланс, уменьшает аппетит.

Пример:
Шашлык из курицы + овощи гриль + лёгкий соус + ягодный морс – и вкусно, и полезно!
4. Как психологически устоять перед соблазнами?
 1. Начните с полезной еды
 Сначала овощи и белок, а потом уже пробуйте другие блюда.
 2. Используйте маленькую тарелку
 Мозг воспринимает её как «полную», и вы едите меньше.

 3. Больше двигайтесь
 Игры на свежем воздухе, прогулки – всё это поможет тратить калории.

 4. Контролируйте алкоголь
 Не пейте на голодный желудок и выбирайте сухие вина вместо крепкого алкоголя.
 5. Не переедайте из-за страха «упущенной еды»
 Еда никуда не денется, наслаждайтесь маленькими порциями.
 Моё мнение:
Я считаю, что главное – не запрещать себе всё подряд, а соблюдать меру и выбирать полезные альтернативы.
5. Полезные рецепты для майского шашлыка
 1. Шашлык из курицы в йогуртовом маринаде
Ингредиенты:
 500 г куриного филе
 200 г греческого йогурта
 1 ст. ложка лимонного сока
 2 зубчика чеснока
 Специи: паприка, чёрный перец, куркума
 Как готовить?
1. Нарезать курицу, смешать с маринадом, оставить на 2 часа.
2. Нанизать на шпажки, жарить на мангале 15 минут.
 Польза:
Белок + лёгкий маринад без лишнего жира.

 2. Шашлык из телятины с зеленью
Ингредиенты:
 500 г телятины
 2 ст. ложки оливкового масла
 1 пучок зелени (кинза, петрушка)
 1 ст. ложка соевого соуса
 1 ч. ложка горчицы
 Как готовить?
1. Нарезать мясо, смешать с маринадом, оставить на 3 часа.
2. Жарить на углях 15–20 минут.

 Польза:

Телятина содержит много белка и мало жира.
 3. Овощи на гриле
Ингредиенты:
 Баклажаны, кабачки, перец, помидоры
 1 ст. ложка оливкового масла
 Специи: орегано, базилик
 Как готовить?
 1. Нарезать овощи, смешать с маслом и специями.
 2. Запекать на гриле 10 минут.
 Польза:
Много клетчатки и антиоксидантов.
Заключение
 Главное правило майских праздников – баланс!
 Не переедать, не злоупотреблять жирной пищей и алкоголем.
 Выбирать лёгкие альтернативы, есть осознанно.
 Больше двигаться и наслаждаться природой.
Я считаю, что можно вкусно отпраздновать и при этом не набрать вес! Главное – осознанный подход и правильные привычки.

Анна Викторовна Моногарова,

куратор марафона «Настрой на стройность»