Условия здорового сна
Среднестатистический россиянин в течение 5 лет тратит на одежду и обувь 300 000 рублей. Вспомните, сколько стоит автомобиль… При этом машиной владелец пользуется 3-4 часа в день и способен прожить без нее, пока машина в автосервисе. Тем не менее, комфорту внутри автомобиля уделяется внимание.
Спать рекомендуется каждую ночь в среднем по 7–8 часов. Сон необходим человеку, как воздух, вода или пища. Вспомните, сколько вы потратили на комфорт в спальне за последние пять лет. Как давно меняли кровать, матрас, одеяло, подушку, постельное белье на новые? Какие шторы висят в спальне, тонкие или светонепроницаемые?
Поговорим об условиях здорового сна. В информации используются материалы заслуженного врача Российской Федерации, д.м.н., профессора кафедры семейной медицины и терапии ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» УД Президента РФ Бузунова Р.В.
Гигиена сна
В 50% случаев нарушают сон: неподходящий матрас или подушка, спутник жизни, который храпит или ворочается рядом, шум за стенкой или с улицы, свет фонаря в окне или ранний рассвет, сухой воздух, аллергия на домашнюю пыль, жара или холод. Поэтому, прежде чем обратиться к образу жизни и медицинским проблемам, поговорим о том, где и как лучше спать.
Днем человек носит одежду, ночью человек спит в постели. Требования гигиены, которые предъявляются к одежде, применимы к матрасу, подушке и одеялу: комфортная постель создана для хозяина, в ней испаряется влага с поверхности кожи, не затекают конечности или шея, одеяло согревает тело в холодное время года и дает прохладу в жаркие летние ночи.
Когда два человека лежат на стандартной двуспальной кровати шириной 140 см, то та часть, которую занимает каждый из них, равна ширине стандартной детской кроватки, 70 см, поэтому для комфортного сна с партнером, лучше приобрести кровать шириной 180 см или 200 см. Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати. Отельеры ставят в номера широкие кровати и не используют двуспальные матрасы, чтобы спать было комфортно, а повороты партнера во сне не вызывали колебаний кровати.
Размещение большой кровати в малогабаритной квартире проблематично. Люди жертвуют комфортом ради дополнительного свободного пространства и спят на раскладных диванах, которые не предусматривают комфортного матраса и неудобны для сна. Производители выпускают и раскладные анатомические диваны со складными полноценными анатомическими матрасами. Это экономит пространство днем и позволяет комфортно спать ночью.
Желательно, чтобы кровать была из натурального цельного дерева – экологичного материала с обивкой из натуральной или экокожи. Экокожу получают методом нанесения микропористой пленки из полиуретана на тканевую основу из полиэфира или хлопка. Кованые металлические кровати также экологичны и прочны.
Далее по уменьшению степени экологичности следует MДФ и ЛДСП, но производители ЛДСП используют клеящие составы, которые могут выделять формальдегид. Это летучее вещество негативно влияет на дыхательные пути, слизистые оболочки и кожу человека. Важно, чтобы у продавца мебели имелись гигиенические сертификаты на искусственные или комбинированные материалы, такие как МДФ, ЛДСП и т.п.
Кровать безопаснее установить на основу из МДФ.
Материал кровати не должен сильно пахнуть, неприятный химический запах -повод присмотреться к изделиям другого производителя.
Советы принцессы на горошине. Выбираем матрас
Разобраться в сотнях разновидностей матрасов не могут даже сами продавцы. Потребности людей отличаются как по жесткости матраса, так и по материалам. В этой ситуации сложно давать конкретные рекомендации по выбору матраса, расскажем об общих принципах, которым желательно следовать.
Люди спят на одном и том же матрасе 15-20 лет, но после 10 лет эксплуатации матрас уже не выполняет в полной мере своих функций и нуждается в замене. У людей с лишним весом срок службы матраса еще меньше.
Срок службы таких изделий определяется постепенной потерей матрасом ортопедических свойств.
Материал матраса впитывает пот, в него проникают чешуйки кожи, в матрасе размножаются пылевые клещи и плесневые грибки, которые вызывают аллергию, астму и экзему.
Срок жизни матраса продлят защитные чехлы из натуральных материалов и с мембранным водонепроницаемым слоем, который защищает матрас от загрязнений. В матрас за ночь впитывается 500-600 мл пота.
Матрасы – товар, который не проверишь изнутри. Здесь можно полагаться только на марку производителя собственные ощущения. Серьезные фирмы дорожат репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию, соотношение цена-качество выдерживается строго. Матрас технологичный, надежный и экологичный стоит дороже.
Пружинные матрасы низкой ценовой категории имеют в основе пружинный блок «Боннель». В этом блоке пружины большого диаметра сплетаются между собой. Такие матрасы не повторяют контуры тела, вибрируют при поворотах спящего.
Анатомические матрасы поддерживают положение позвоночника во время сна, повторяют контуры тела, равномерно распределяют нагрузку и «сглаживают» отдельные участки избыточного давления.
Анатомические матрасы бывают: беспружинные и пружинные с блоком независимых пружин из расчета 500 пружин и более на спальное место. Каждая пружина лежит в отдельном матерчатом мешочке и не связана жестко с соседними пружинами. Пружины независимо поддерживают участки тела и равномерно распределяют давление матраса на тело. Над пружинным блоком размещается толстый слой латекса или пены для комфорта спящего.
Вторая категория - беспружинные матрасы из высокотехнологичных пенополиуретанов, например, мемориформ – пена с памятью формы. Беспружинные матрасы состоят из нескольких жестких и мягких слоев, нижние жесткие слои служат каркасом матраса. Ортопедическую поддержку позвоночника дают мягкие верхние слои.
Анатомические пружинные и беспружинные матрасы не передают вибрацию, что увеличивает комфорт двух спящих на таком матрасе людей.
Разница между анатомическими и ортопедическими матрасами незначительна. Ортопедическим считается матрас, который прошел медицинское тестирование и получил доказательства клинической эффективности при патологических состояниях. Это анатомический матрас, протестированный в медицинских исследованиях.
Выбор вида и жесткости матраса – дело личное. Мнение о пользе сна на жестком или полужестком матрасе является спорным. Некоторые люди чувствуют облегчение болей в спине, когда спят на жестком, но есть люди, у которых отмечаются обострения костно-суставных проблем при использовании жесткого матраса. Если сон на жестком матрасе не дает облегчения самочувствия, то не стоит лишать себя комфорта. Не доказана польза сна на твердом матрасе для профилактики прогрессирования болезней позвоночника.
В западных странах 80% людей спят на мягких и полумягких матрасах, а в России со времен социализма никто не задумывался над комфортом в спальне. Еще в 80-х годах люди спали на панцирных сетках, которые через несколько лет эксплуатации превращались в «гамаки», приходилось подкладывать под них доски. Постель становилась ровнее, но гораздо жестче. Вот и закрепилось в массовом сознании мнение, что на жестком спать полезно.
Культура спальни в России развивается с конца прошлого века, когда в продаже появились комфортные анатомические матрасы. Но часть людей в России до сих пор спят на кроватях или диванах родителей, даже бабушек и дедушек.
Если вашему матрасу больше 10 лет, подумайте о покупке нового.
При выборе матраса рекомендуется полежать на нем на спине, на боку, на животе по 10-15 минут непосредственно в магазине, чтобы оценить ощущения и спрогнозировать комфортность изделия. Важно, чтобы не возникало ощущения отдельных точек давления или напряжения в теле. Матрас должен «обнимать» и создавать ощущение комфорта, но не проваливаться под вашим весом и превращаться в гамак. Мягкий анатомический матрас держит форму до веса человека 120 кг. При весе более 120 кг нужен более жесткий матрас. Лежать на разных матрасах желательно с одной и той же подушкой, чтобы сравнить ощущения. О выборе подушки поговорим в следующей статье.
Жесткость матраса после покупки корректируется специальными тонкими матрасами, или топперами - корректорами комфорта. На жесткий матрас можно положить тонкий наматрасник из мягкого полиуретана или латекса толщиной 4-5 см.
На слишком мягкий матрас кладут плотный топпер из койры или плотной пены.
Производители продумывают конструкцию матраса и основания под него так, чтобы основание усиливало анатомический эффект матраса.
Аллергикам лучше выбрать матрас без шерсти или конского волоса в составе наполнителя, с обработкой антиаллергенными составами и обивкой из прорезиненного хлопка.
Советы по уходу за матрасом, которые помогут продлить срок службы:
1. Каждые три месяца переворачивайте матрас и разворачивайте изголовьем в сторону ног для правильного распределения наполнителя и ровной поверхности матраса.
2. Пружинный матрас нельзя сгибать, сворачивать и сдавливать. Используйте ручки на боковых частях изделия, но не держите за них матрас на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
3. Утром не застилайте постель минут 20, чтобы матрас проветрился и испарилась влага.
4. Пользуйтесь съемным наматрасником, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрас и днище кровати.
5. Не сидите на одном и том же месте на краю матраса, чтобы не сформировалась «яма» в месте давления.
6. Не разрешайте детям прыгать на кровати, чтобы сохранить анатомические свойства матраса.
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»