Возраст 40+ - нужно ли худеть?

В комментариях под постом о различиях в похудении мужчин и женщин участница марафона Любовь написала: «Очень интересна информация по похудению женщин 40+. Ранее не было проблем со сбросом веса, а вот сейчас вроде и калорийность невысокая и движение есть и вода, а вои вес ну вообще очень медленно уходит. Что подкорректировать? Возраст таки 40+»

 Возраст 40+ - очень интересный, одна подруга в декрет ушла, вторая бабушкой стала- слышали такую фразу?

Я запомнила фразу участницы своей группы первого сезона: «Вам хорошо, Вы успели похудеть, а я уже слишком старая, обмен веществ не тот». Она старше  на 5 лет.

Возраст и медленный метаболизм, еще одна отговорка, чтобы не снижать вес, как и «наследственность», «широкая кость», «гормоны»

Хорошая новость заключается в том, что противостоять возрастному снижению скорости обменных процессов можно.

Плохая - в том, что вам это не понравится.

Из чего состоит метаболизм, он же обмен веществ:

1. 70% - базовый обмен веществ - траты энергии на поддержание жизненных функций: дыхание, сердцебиение, сокращение сосудов и так далее.

2.15% - фоновая активность – человек ходит, сидит и встает, машет руками, ногами и т.п.

3. 5% - тренировочная активность - человек собрал сумку и пошел в спортзал или расстелили коврик и достал из-под дивана гантели.

Тренировочная активность нужна, чтобы создать и поддерживать мышечный корсет. Мышечную массу поддерживайте  до старости. Саркопения означает резкую потерю мышечной массы в пожилом возрасте: слабость, шаркающая походка, сгорбленная спина.

4.Термический эффект пищи - траты на переваривание пищи.

О замедлении метаболизма с возрастом говорят, когда имеют в виду первый пункт.

Потому что понимают, что на второй и третий пункты человек влияет и сочувствий тут не дождешься.

Возраст, и никуда не денешься, организм тратит меньше энергии: и вес будешь быстрее набирать, и худеть сложнее.

Кто  сходу ответит, насколько снижается базовый метаболизм с возрастом?

Часто думают, что высокий метаболизм у детей и подростков, к 30-40 годам уровень обмена веществ снижается, в 50 лет становится еще хуже, а в 60 лет завернуться в простынку и ползти в сторону кладбища.

Метаболизм человека достигает пика в годовалом возрасте (в пересчете на безжировую массу тела).

Затем метаболизм снижается на 3% ежегодно до 20 лет. С 20 до 60 лет обмен веществ стабилен, после 60 лет снижается со скоростью менее 0,7% в год. Менее 1 % в год!

Индивидуальные особенности и отклонения присутствуют, но не сильно отличаются от средних, приведенных в исследованиях.

Запомним пока главный момент - в пересчёте на безжировую массу тела (мышцы, кости, вода).

Можно ли повлиять на скорость метаболизма?

Да, скорость метаболизма снижается, если худеть на калорийности 800-1200 ккал в сутки.

Организм экономит на базовых потребностях и «замедляется».

Человек становится вялым и ленивым, постоянно мерзнет, нет сил на фоновую активность и на тренировки, таким образом, две других составляющих метаболизма, помимо базового также снижаются.

Можно ли метаболизм «повысить»? Существует способ ускорить метаболизм, это не волшебная таблетка, не вода с лимоном и не чай с имбирем. Способ единственный, но я бы не стала им пользоваться. Это - ваши мышцы. Ни одна другая ткань организма не тратит на поддержание собственного существования столько, сколько мышцы, даже в состоянии покоя.

Если женщина не занимается физкультурой на постоянной основе, то потеря мышц идет с 30 лет, а в пременопаузе и дальше в менопаузе и этот процесс ускоряется, к  60 годам средняя женщина теряет до 30% мышечной массы. Еще одна причина кроется в снижении эстрогена.

Так что, если хотите  комфортного похудения, а главное удержания веса, мышцы надо планомерно наращивать, а потом поддерживать.

Мышцы потребляют энергию даже в покое. Если слишком долго быть в покое, мышцы тают. Так что покой нам только снится.

Раз уж заговорили о покое, обсудим второй пункт - фоновую активность. В этом пункте кроется  секрет людей, кто много ест и не набирает вес.

Разница в фоновой активности  достигает до 2000 ккал ежедневно у  разных людей. Один из моих коллег разговаривал  по телефону только стоя. Говорил он много и часто, расхаживая по кабинету. Лишним весом не страдал.

 Знаю пример  мужчины, который стал рационально питаться, снижал вес. Потом бросил курить и худеть перестал, хотя питание не изменилось. Выяснилось, что курить он бегал на улицу, с третьего этажа и обратно. За день набегал больше 7000 шагов на перекурах. Так что, когда решите бросить курить- придумайте себе новую физическую нагрузку.

Пик активности приходится на молодость - возраст до 30 лет.

Потом работа, машина, семья, доставка продуктов - люди объективно начинают меньше двигаться.

Люди могут избежать набора веса с возрастом. Для этого придется воздействовать на все слагаемые метаболизма:

·       Тренироваться

·       Быть активными в быту

·       Питаться нормальной едой

И никакого волшебства.

Делайте это в компании единомышленников, как это происходит в нашем марафоне.

• Возраст и метаболизм
  • • Возраст 40+ часто ассоциируется с замедлением метаболизма.  
  • • Базовый метаболизм снижается с возрастом, но можно влиять на другие составляющие метаболизма.  
• Состав метаболизма
  • • Базовый метаболизм составляет 70% от общего обмена веществ.  
  • • Фоновая активность составляет 15% от общего обмена веществ.  
  • • Тренировочная активность составляет 5% от общего обмена веществ.  
  • • Термический эффект пищи также влияет на метаболизм.  
• Влияние возраста на метаболизм
  • • Базовый метаболизм достигает пика в годовалом возрасте и снижается на 3% ежегодно до 20 лет.  
  • • С 20 до 60 лет метаболизм стабилен, после 60 лет снижается менее 0,7% в год.  
• Влияние диеты на метаболизм
  • • Диета на 800-1200 ккал в сутки замедляет метаболизм.  
  • • Организм экономит на базовых потребностях, что снижает фоновую и тренировочную активность.  
• Способы ускорения метаболизма
  • • Единственный способ ускорить метаболизм — это поддерживать мышечную массу.  
  • • Мышцы потребляют энергию даже в покое, поэтому важно их наращивать и поддерживать.  
• Фоновая активность и метаболизм
  • • Фоновая активность может достигать до 2000 ккал ежедневно.  
  • • Люди, ведущие активный образ жизни, могут не набирать вес, даже если едят много.  
• Рекомендации по поддержанию метаболизма
  • • Тренироваться, быть активными в быту и питаться полноценной едой.  
  • • Воздействовать на все четыре слагаемых метаболизма для поддержания здоровья и стройности.

Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи  
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»