Замечать жизнь вокруг себя
В четверг на прошлой неделе вы рассказывали в комментариях, что вас отвлекает от грустных мыслей, улучшает настроение? Я обещала рассказать вам о психологической практике.
Я еще не доросла духовно до восточных практик, слова «йога» и «медитация» не вызывают желания попробовать такое на себе.
Я прочитала, что американцы придумали метод на основе восточных духовных практик с длинным названием «Майндфулнесс». Мы – люди русскоговорящие, поэтому буду использовать слово «осознанность», это близкий по смыслу перевод.
Практика осознанности стала серьезным научным направлением и эффективным средством саморазвития. Как сделать первые шаги к осознанности поговорим сегодня.
Майндфулнесс или осознанность называют умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь мир — это ботинки.
Научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его без критики, оценки и осуждения.
Медитация относится к разновидности майндфулнесс. Осознанность — это светское и научное понятие, которое не несет религиозного подтекста.
Осознанность способна разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье.
Наука уже давно исследует осознанность, и теперь известны преимущества этой практики:
· Улучшение памяти. Исследования подтвердили, что регулярная практика осознанности улучшает рабочую память и способность к учебе. Влияние осознанности проявилось на физическом уровне — ученые отметили изменения концентрации серого вещества в зонах, которые мозг использует для обучения, запоминания, регуляции эмоций и восприятия перспективы.
· Уменьшение стресса и тревожности. Ученые проанализировали более 20 исследований майндфулнесс и подтвердили, что эта практика помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности. Также исследования указывают на эффективность осознанности в лечении депрессии.
· Улучшение сна. Анализ 7 достоверных исследований показал, что практика осознанности помогает справиться с нарушениями сна, устраняя беспокойство и тревожность, вызывающие бессонницу.
· Улучшение отношений. Одно исследование показало, что практика осознанности снижает интенсивность ссор между партнерами, а другое отметило улучшение отношений между детьми и родителями. В последнем случае зафиксированы изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и контролем эмоций.
Влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.
Но иногда стоит отпустить мозг поблуждать. Некоторые исследования показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации.
Практики осознанности нацелены под разные задачи и для разных людей. Но если вы не хотите тратить время на подробное изучение, используйте пошаговую инструкцию для начала.
Выделите время и место для майндфулнесс
Нужно подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы будете в тишине и одиночестве 10-20 минут в день, лучше на природе. Даже коротка прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься такой практикой везде и всегда, но в центре шумной толпы это будет труднее.
Сознательно сосредоточьтесь на текущем моменте
Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а впитывайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно поначалу, но со временем будет получаться лучше и лучше.
Позвольте себе ничего не делать и просто быть
Если вы занятой человек, трудно спокойно относиться к тому, что вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Убедите себя, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы осознанности заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Не думайте о прошлом, не планируйте будущее
Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.
Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы
Осознанность не означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается
Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, возвращайте себя назад – к осознанности.
Осознанность — доступная методика саморазвития, которая улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу, это улучшит ментальное здоровье. Сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без оценочных суждений. Будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!
Светлана Валентиновна Коротеева,
начальник отдела организации медицинской помощи
взрослому населению и санаторно-курортного дела
министерства здравоохранения ЛО,
куратор марафона похудения «Настрой на стройность»