Жиры и похудение: враги или союзники?

Давайте поговорим о жирах – питательном веществе, которое незаслуженно получило репутацию «вредного» компонента питания.
         Долгие годы нас убеждали, что жиры вредны, их нужно бояться и исключать из рациона, если хочешь похудеть. Но на самом деле жиры – это не только энергия, но и важнейший элемент для здоровья, нормального метаболизма и даже эффективного снижения веса.
Сегодня мы разберём:
Как работают жиры в организме?
Почему без жиров невозможно похудеть?
Какие жиры полезны, а какие стоит ограничивать?
Как включить жиры в рацион для здоровья и стройности?
         Я считаю, что жиры – не враг, а мощный инструмент, если правильно его использовать. Давайте разбираться!
         1. Зачем организму нужны жиры?
1.Жир – это макронутриент, который:
2. Является источником энергии (1 г жира = 9 ккал).
3. Строит клетки и мембраны – без жиров нет здоровых клеток.
4. Помогает усваивать витамины A, D, E, K.
5. Участвует в выработке гормонов (особенно половых).
6. Защищает внутренние органы и регулирует температуру тела. 

7. Обеспечивает работу мозга – 60% мозга состоит из жиров.
Если жиры исключить, начинаются гормональные сбои, ухудшается состояние кожи, волос, мозга, замедляется обмен веществ.
         2. Как жиры влияют на похудение?
 Жиры дают энергию и чувство сытости
• В отличие от углеводов, которые вызывают скачки сахара и инсулина, жиры перевариваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень энергии.
• Они снижают тягу к сладкому, так как не вызывают резких скачков глюкозы.
 Пример:
Завтрак из яичницы на сливочном масле с авокадо даст длительное насыщение, в отличие от каши на воде, после которой через 2 часа захочется есть.
 Жиры помогают сжигать жир
• Когда в рационе достаточно полезных жиров и мало быстрых углеводов, организм переходит в режим использования жира в качестве топлива.
• Это называется кетогенное состояние или метаболическая гибкость.
 Пример:
Человек, питающийся сбалансированно, может легко пропустить приём пищи без голода, потому что организм умеет использовать жир как источник энергии.
 Жиры регулируют гормоны
• Недостаток жиров = нарушение гормонального фона.
• Особенно страдают женские гормоны (эстроген и прогестерон).
• Дефицит жиров может привести к нарушению менструального цикла и проблемам с фертильностью.
 Пример:
Женщины, сидящие на обезжиренных диетах, часто сталкиваются с гормональными нарушениями, выпадением волос, усталостью и депрессией.
3. Полезные и вредные жиры: какие нам нужны?
 Полезные жиры (добавляем в рацион)

 Ненасыщенные жиры (омега-3, омега-9)
• Уменьшают воспаление, улучшают работу мозга, нормализуют уровень сахара.
• Источники: жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа, льняное масло.
 Насыщенные жиры (в умеренных количествах)
• Участвуют в выработке гормонов, укрепляют иммунитет.
• Источники: сливочное масло, кокосовое масло, яйца, жирное мясо, сыр.
 Моё мнение:
Я считаю, что не нужно бояться натуральных насыщенных жиров – их ели наши предки, и у них не было эпидемии ожирения!
 Вредные жиры (ограничить или исключить)
 Трансжиры – главные враги здоровья
• Вызывают воспаления, сердечно-сосудистые заболевания, способствуют ожирению.
• Источники: маргарин, фастфуд, магазинная выпечка, чипсы.
 Избыток омега-6
• В больших количествах усиливает воспаление.
• Источники: подсолнечное, кукурузное масло, соевое масло.
 Пример:
Домашное жаркое на сливочном масле лучше для здоровья, чем магазинное печенье с маргарином.
4. Как правильно включать жиры в питание?
         1. Баланс жиров, белков и углеводов
• 30–50% калорий из жиров – оптимально для похудения и здоровья.
• Лучше меньше быстрых углеводов, но больше жиров.
         2. Заменить вредные жиры полезными
• Вместо подсолнечного масла – оливковое.
• Вместо маргарина – сливочное масло.
         3. Умеренное потребление жиров
• Не переедать – даже полезные жиры калорийны.
• 1 авокадо = 250 ккал, 100 г орехов = 600 ккал.
          4 .Включать жиры в каждый приём пищи
 • Завтрак: яйца с авокадо.
 • Обед: мясо с овощами на оливковом масле.
 • Ужин: рыба с зеленью.
 Моё мнение:
Жиры не делают нас толстыми – нас делают толстыми лишний сахар и переработанные продукты!
Заключение
 Главный миф, который я хочу развенчать: «Жиры мешают похудению» – это неправда!
Жиры – это не просто калории, а важный элемент здорового питания.
Они помогают худеть, регулируют гормоны, дают энергию и защищают организм.
Главное – выбирать правильные жиры и соблюдать баланс.

Я считаю, что страх перед жирами – это устаревший миф. Если мы начнём питаться натуральными продуктами и уберём лишний сахар, организм сам наладит баланс.
Ешьте полезные жиры – и будьте здоровыми и стройными!

Светлана Валентиновна Коротеева,

начальник отдела организации медицинской помощи 

взрослому населению и санаторно-курортного дела

министерства здравоохранения ЛО,

куратор марафона похудения «Настрой на стройность»